优质睡眠应有正常睡眠结构(1)

　　从假日亲友相聚的热闹氛围瞬间回到朝九晚五的生活，让不少人不仅在心理上出现抑郁情绪，而且在生理上也表现出很多问题，比如睡眠紊乱。当出现急性睡眠障碍时，人们往往会因为缺乏基本的睡眠常识而变得手足无措。渴望睡眠而又不能养成良好的睡眠习惯，希望寻求治疗而找不到合理的途径，依赖药物而又不能正确看待促进睡眠的药物——这些问题都使得良好的睡眠离我们越来越远，如何正确面对睡眠紊乱和失眠等睡眠问题正成为当代人的一堂必修课。

　　睡眠紊乱&失眠

　　不良睡眠习惯是导致睡眠紊乱的主因

　　提到睡眠紊乱，人们往往会感到比较陌生，那么睡眠紊乱和传统意义上的失眠究竟有哪些区别？宣武医院神经内科主任医师詹淑琴表示，睡眠紊乱是指睡眠卫生习惯不良导致生物钟出现节律紊乱的一种睡眠障碍，没有正常的作息时间往往会导致睡眠紊乱。比如经常跨时区出差倒时差的人，长期值夜班者等等。

　　医学上睡眠紊乱泛指由于各种原因导致睡眠的周期及睡眠连续性出现失调的一种睡眠障碍。

　　而失眠是指在需要睡觉的时候无法入睡，自己主观上想睡但是客观上无法达到正常睡眠的一种状态，一般是指上床30分钟不能入睡、睡眠浅、睡着后容易醒来或早醒，每天总睡眠时间不足6个小时，伴有白天困倦、疲乏、注意力不集中、易激惹等不适症状。

　　睡眠紊乱危害

　　将引起生物节律紊乱

　　长期的睡眠紊乱除了会影响到日常工作，对身体健康也有很大的影响。詹淑琴表示，睡眠紊乱往往会影响到人的生物钟。人体自身有一个生物钟，正常状况下到了晚上生物钟就发挥作用，分泌褪黑素帮助入睡。早上时褪黑素分泌减少，人们就会醒来。这样可以保证一天有一个清醒的工作状态。

　　而睡眠紊乱由于长期不能按时睡觉导致生物钟也失去了正常的生物节律（生物节律紊乱）。生物钟对睡眠的调节是与生俱来的一种本能，睡眠紊乱的人由于长期睡眠习惯不好把这种本能的调节能力打乱了，便出现睡眠节律紊乱现象。

　　人体内部存在很多调节功能的生物节律机制，这种机制有利于保持各个脏器功能正常运转以维持内环境的稳定和生命的延续，否则就会导致身体内部各脏器的生理功能出现问题，比如胃液的分泌和参与代谢的皮质醇的分泌就是随着早、中、晚餐的进食时间而出现分泌增高，工作时间分泌减少的波动性变化。

　　睡眠紊乱的人不仅导致睡眠生物钟的节律被打破，也会影响到其他生物调节，包括血压、心率、体温、生长激素的内分泌等调节，因此长期睡眠紊乱也会影响到人的整体健康状况。

　　此外，有睡眠问题的人常导致植物神经功能紊乱，可以感觉头昏、头晕、疲劳等不适症状。有些人表现为慢性的植物神经功能紊乱。这种慢性失调积累到一定程度会突然爆发加重，长期睡眠不足可能会导致脑供血不足，甚至引发心脑血管事件。所以长期的睡眠紊乱总体来说不仅会诱发一些疾病，也会使已有的疾病难以被治愈。

　　■ 睡眠质量标准

　　正常睡眠结构一晚上约有5个睡眠周期

　　随着人们对睡眠问题越来越关注，很多关于睡眠的医学概念也逐渐进入我们的生活，比如深度睡眠、浅睡眠、有效睡眠等等。但是对于这些概念所代表的含义却很少有人真正清楚，究竟什么样的睡眠才是优质的睡眠呢？

　　詹淑琴表示，判断睡眠质量如何可以参考以下标准：第一、入睡快，在10-20分钟左右入睡；第二、睡眠深，呼吸深长不易惊醒；第三、无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；第四、起床快，早晨起床后精神好；第五、白天头脑清醒，工作效率高，不困倦。

　　而从客观角度讲，还可以通过脑检测仪判断人的睡眠质量如何。詹淑琴表示，人的睡眠是有节律的，一般是由浅睡眠期进入深睡眠期，再进入梦境睡眠期，如此反复几个周期直到清醒。正常人的睡眠过程中这些时期都是按比例出现，成为一个正常的睡眠结构。一个睡眠周期大概90到110分钟，正常的睡眠结构在一晚上大概有五个睡眠周期。睡眠紊乱的人往往睡眠结构不好，睡眠比较浅而且容易醒。这样就剥夺了深度睡眠的时间，使得有效睡眠减少。

　　深度睡眠并非越多越好

　　我们的睡眠质量不好很大程度上和深度睡眠不足有关，但是其他睡眠时期也有其特定的作用。詹淑琴表示，人的睡眠过程中其他睡眠时期也有其特定的作用。睡眠不仅有恢复精力的作用，同时大脑也在进行其他工作。

　　比如梦境睡眠期可以起到巩固记忆的作用，而很多内分泌的调整都是在夜间进行的。深度睡眠并不是越多越好，小孩儿的深睡眠比成人多，但是深睡眠过多也会引起尿床等生理反应。

　　在人的睡眠结构中，每个周期里各个睡眠时期所占的比例也不一样。在第一个睡眠周期里深度睡眠所占的比例是最高的，约占到整个睡眠里深度睡眠的一半，越到清晨的时候梦境睡眠期所占的比例就越高。所以要保证良好的睡眠，应该将第一个睡眠周期安排在11点到凌晨1点之间，这样更有利于精力和体力的恢复。

　　■ 治疗

　　治疗失眠应该先进行病因治疗

　　詹淑琴表示，失眠的治疗，不单单依靠药物治疗，常用的失眠治疗方法包括病因治疗、心理治疗（认知疗法）、睡眠卫生知识的传授（行为疗法），药物治疗以及其他辅助疗法。

　　在失眠的治疗过程中，找出病因，进行病因治疗，多数患者可以恢复正常。如一过性失眠多由于环境因素改变或跨时差旅行造成，当因素去除或适应新环境后，睡眠可自行恢复正常；精神紧张和躯体疾病是短期失眠的主要原因，有些患有躯体疾病的患者，如疼痛、咳嗽、尿频等干扰睡眠引起的失眠，当躯体疾病治愈后，失眠也多痊愈。

　　如果是一般的轻度的失眠，偶尔失眠，可以吃一些中药进行调理。对于需要保证睡眠质量的，可以先吃一些促进睡眠的西药。还有一部分长期失眠的人群，失眠时间超过半年，往往都伴有焦虑抑郁等情绪问题。一些家庭矛盾或者工作压力过大造成的情绪问题也会持续地干扰睡眠，这时候既要使用调整睡眠的药，也要使用调整情绪的药。首先使用调整睡眠的药物让患者恢复正常睡眠，然后再使用一些调整情绪的比如抗抑郁的药物，让患者情绪恢复正常，这样失眠的情况也会得到改善。

　　情绪调节对于失眠治疗非常重要

　　心理因素是导致失眠的一个非常重要的原因，所以在进行治疗的同时也应该注意调整心理状态。

　　北医六院精神科主任医师司天梅表示，长期失眠会引起情绪的变化，这不仅取决于失眠的长短和严重程度，而且相当大程度取决于患者对失眠的心理状态及对使用安眠药的态度。有些人虽患严重失眠，但对失眠的心态很好，而有些人情绪受失眠的影响很大，一次失眠会产生很强烈的不安。

　　有些患者在睡觉前会出现明显焦虑情绪，担心是否能入睡，对服安眠药也存在矛盾心理，总为是否吃药犹豫，想尽量控制不吃药，一旦不能入睡又产生强烈的焦虑情绪而加倍服安眠药，使安眠药的使用失控。

　　而在众多失眠原因中，心理因素所占比例很大，如精神紧张、心情压抑、生气和愤怒都能引起失眠，反过来失眠又会影响人的心理。失眠会使人精力不足、精神萎靡、注意力不集中、情绪低沉、使人急躁、紧张、易发脾气，长期慢性失眠会给患者造成一定程度的“消极心态”，也就是抑郁状态。

　　而抑郁症患者90％伴有失眠，抑郁症患者失眠不一定会睡不着，较多表现为早醒，醒后难以再入睡。当抑郁症治愈后，失眠的症状也随之改善。所以失眠和抑郁是相互因果关系，因此对失眠患者的诊断和治疗过程中，要关注病人的情绪状态。

　　（下转D04版）