顶风跑步 减速比调整呼吸更有效

　　春暖花开，很多喜欢都市运动的人也开始设定自己的锻炼计划，慢跑就是很多健身爱好者很喜欢的一项都市运动。然而面对多变的天气和空气质量，很多都市慢跑者也充满疑虑，坏天气到底能否进行跑步锻炼。在今年两会后，全国几个主要城市包括北京的PM2.5监测已经走上议事日程。然而很多慢跑爱好者恐怕并不了解PM2.5对于跑步运动的影响，事实上，跑步虽然是一项比较简单的运动，但对空气质量的要求却比较高。

　　PM10数值对户外运动者有参考意义

　　对于空气质量的问题，很多跑步爱好者可能都会比较关心最近开始公布的PM2.5数据。在今年1月底，北京市环保检测中心官网已开始对外公布综合观测实验室对PM2.5研究性检测的小时浓度数据。不过当记者登录北京市环保检测中心官网时，发现这里公布的PM2.5数据仍然只是当天的实时情况，如果想了解第二天的空气质量预测情况还是只能依靠首页公布的空气质量预报数据。

　　在空气质量预报的首要污染物一栏中，我们看到近几日的首要污染来源都是可吸入颗粒物，即PM10。中科院大气物理研究所研究员王于思表示，PM2.5与PM10的相关性很高。简单来说两者的关系可以说是各占一半，PM10里包含了PM2.5。一般来说，在沙尘天气时PM10的比例高一些，而在雾霾天时PM2.5的比例就要高一些。

　　雾天的时候悬浮于近地面低空的水汽凝结物中常常溶解有二氧化硫、氮氧化物和附着于表面的金属及有机化合物，特别是PM2.5，所以说PM10的预测对于户外运动者来说有一定的参考意义。

　　空气质量为III级时最好取消户外锻炼

　　王于思表示，空气质量还应该考虑很多方面的因素。在目前空气质量检测中除了PM2.5之外还有二氧化氮、二氧化硫和PM10。一般空气污染指数靠近150时，空气质量级别为III级，老人小孩等对环境较敏感的人群，在这种空气中健康状况会受到影响。一旦空气污染指数突破150，空气质量就为III级中较差的类型，人群普遍感觉不舒服，市民最好推迟或取消出门锻炼，在锻炼时深呼吸会吸入更多的PM2.5。

　　据了解，在2012年重点区域以及直辖市和省会城市要率先开展PM2.5和臭氧的监测，而到2016年底全国将统一执行新的空气质量标准，并向社会公布检测结果。

　　新的空气质量标准增加了PM2.5、臭氧和一氧化碳3个检测指标，等级也变成了6级，即绿色、黄色、橙色、红色、紫色和褐红色。从颜色上来看，空气质量呈红色或颜色更深时，公众就应减少户外运动。空气质量指数在151至200时，即为红色，如果指数超过150，就不适合户外跑步。

　　本版采写/本报记者 贺潇

　　■ 跑步与呼吸

　　血液中CO2增多加重疲劳感

　　在跑步时，很多人虽然已经注意到自己身体发生的变化，但却并没有采取相应的措施避免。这样可能就会导致疲劳感加重，使跑步成为一种负担。

　　北京天坛医院呼吸科副主任医师刘颖表示，跑步时人体对氧气的需求大大增加，对肺容量的需求也会相应增加。人的肺部可容纳的气体大约有50L-100L，但在静息状态下所需要的气体量只有5L，其他的肺部容量就是为大体力劳动或者体育运动所准备的。

　　但目前在城市内从事大体力劳动的人群越来越少，很多人又没有坚持锻炼的习惯，使得肺部排气能力下降。肺部排气功能下降会使一次呼吸所交换的气体量大幅下降，没有空气交换就无法获取足够的氧气，这样就会在运动时感觉胸闷、呼吸不畅、疲劳感大幅上升。

　　跑步时应注意呼吸深度

　　北京体育大学运动医学博士、讲师汪黎明表示，跑步本身是一种锻炼身体，增强肺部功能的运动。但跑步时不注意呼吸往往很难使跑步坚持下去，也达不到锻炼的效果。

　　跑步时，人体氧气需要量随跑步速度加快而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。而且人体的呼吸道里还有一部分管腔被称为“死腔”，这部分管腔里的气体虽然也在流动，但并不进入肺部进行交换。频繁的快速呼吸使得死腔中的气体来回流动，还是无法进入肺部，所以对于加大肺部吸入氧气量没有帮助。

　　在跑步时应注意呼吸的深度，有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气，增大肺中负压，从而使吸气更省力。

　　■ 跑步建议

　　雾霾天避开PM2.5浓度最高点

　　王于思表示，雾天时悬浮于近地面低空的水汽凝结物中常常溶解有二氧化硫、氮氧化物和附着于表面的金属及有机化合物，特别是PM2.5。PM2.5浓度的最高点基本都固定在两个时间段上。一个是早上八九点钟，另一个是晚上8点钟。白天浓度比较低的时候，是12点到下午2点。如果想外出锻炼的话，中午这两个小时最合适不过。对于一些白天工作的人来说，没有办法在中午锻炼，也可以选择晚上比较晚一点的时候，比如10点以后再外出锻炼。

　　大风天注意调整跑步节奏

　　汪黎明表示，在大风尤其是顶风跑步时，呼吸系统的负担加重。而大风天可能伴有扬沙，吸入的气体中会含有尘埃、细菌。这些情况都会引起咳嗽、消化系统疾病发作或者岔气。用鼻呼吸可以减少空气中尘埃的吸入，但是大风天跑步又对耗氧量有更多要求。所以这时候就应该根据情况调整自己的跑步节奏，放慢跑步速度甚至比调整呼吸方式更有帮助。适当放慢跑步速度，并调整呼吸方式，主要以鼻呼吸。当呼吸肌感到疲劳的时候可以微张嘴配合呼吸，让空气从唇齿之间进出，保证呼吸深度。通过以上这些方式就可以在风比较大的时候调整好自己的跑步节奏。

　　■ 跑步装备

　　抓绒面罩只起防风御寒作用

　　在我们的身边，经常看到很多跑步爱好者身上装备着各种跑步设备。其中不乏一些防风面罩。这种面罩主要是以抓绒作为材料，配备有换气孔。可以将口鼻遮住，只露出眼睛。有了这样的装备保护，很多跑步者可能更容易忽视天气的情况。

　　王于思表示，抓绒面罩只能遮挡风沙，起到一定的御寒作用。曾经有一些研究显示，对于空气中一些可吸入的颗粒物，即使是使用医用的多层无纺布口罩都不能很好过滤，所以这样的面罩也不能达到要求。

　　骑行口罩可过滤部分有害气体

　　市场上有一些专门为都市骑行爱好者研发的口罩产品，而一些跑步爱好者也将这种产品引入了都市跑步领域，在跑步爱好者里广为流行。这种口罩在表面的塑料硬壳下搭配有可拆卸的石墨过滤网。

　　王于思表示，石墨能够吸纳空气中一部分有害气体，比如一氧化碳、二氧化硫、氮氧化合物等等。戴上这种口罩的直观感受可能是空气中的异味小了一点，路面的汽车尾气可减轻一些。从这方面讲这种保护措施还是有一定的作用。但也存在一些问题，石墨对于空气的过滤更多的是体现在感官层次，空气中异味减少可能会使人感觉吸入的气体质量提高。但在空气中还有一些悬浮的微粒是无法过滤的。另外，还应该注意口罩的质量问题，了解购买渠道。所采用的石墨的质量，石墨生产工艺是否严格按照标准都非常重要。如果不是专门为工业保护生产的石墨原料，而是采用其他石墨原料，里面本身就可能含有很多细微颗粒。

　　另外，石墨的含量也是一个需要考虑的问题。口罩比较薄起不到过滤作用，而比较厚又会使呼吸阻力增加。虽然一些产品采用了呼吸阀，但是从呼吸阀流入的气体如何过滤是一个比较难以解决的问题，所以消费者不应该过于依赖这些产品。