夏季减肥更需营养

　　范志红

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员。

　　我国目前处于中国营养协会所说的“肥胖社会的早期阶段”，超重、体脂肪较高、大腹便便等在生活中常常见到。当一年中衣衫最轻薄的夏季来临时，很多人也面临着暴露身材的烦恼——柳腰成了游泳圈，腹部成了金鱼肚。本期名人堂我们请来食品专家范志红来为大家讲解科学减肥，消除减肥中的种种误区。

　　减肥时更要补充维生素和矿物质

　　“真正有营养的东西不容易增肥，营养差的东西才容易增肥。”范志红说，减肥要减的不是纯粹的水分，也不能减少蛋白质、维生素和矿物质，而是要减少脂肪、精白淀粉和各种糖，营养甚至要比以前要更好才行。

　　食物的营养素有近50种，分为6类，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类，并且是摄入多余的脂肪和碳水化合物才会引起肥胖。

　　“比如做菜所用烹调油过多，吃猪肉多，就会摄入过多脂肪，而我们身上的肥肉正是脂肪。喝甜饮料、吃甜食多；吃精白淀粉制成的馒头、米饭、面条多，超过身体需求，也会合成脂肪；同时，这些精白食物和甜食会让血糖处于高水平状态，胰岛素分泌旺盛，又会抑制脂肪分解，是不利于减肥的。”

　　范志红说，食物中的各种维生素和矿物质都不会增肥。相反，减肥时维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充。

　　人要“燃烧脂肪”，需要将体内的脂肪和淀粉“生物氧化”，它需要很多酶帮忙，而有些酶又需要维生素来帮忙，作为它们的辅酶。比如说，要用掉你所吃的淀粉和糖，就需要分解掉你吸收进去的葡萄糖，而这个过程中，就需要维生素B1来帮忙。如果没有维生素B1，就算吃了很多饭，你还是浑身没劲，连吸收进去的葡萄糖都分解不掉，更谈不上分解体内的脂肪了。

　　又比如说，脂肪分解的过程当中，先将它碎成小段，这需要泛酸这种B族维生素的参与。然后，这些片段要再分解成二氧化碳和水，还需要维生素B2和烟酸来帮忙。没有它们，脂肪就没法彻底分解掉。可以这么说，分解脂肪的任务越重，这些维生素的需求反而越多。

　　缺钙的饮食会增加肥胖风险

　　此外，还有些矿物质也与减肥有关。比如钙，动物实验发现，缺乏钙的时候，产热能力下降，体温降低，能量消耗减少，脂肪合成酶活性却会升高。人类当中的调查也发现，缺钙的饮食会增加肥胖的风险。此外，在缺铁的时候，人体因血红蛋白不足发生贫血，而贫血的人输送氧气的效率低下，身体也无法高效地分解脂肪。

　　蛋白质能变成能量，富含蛋白质的食物吃得太多也有增加体重的危险。但是，如果蛋白质供应长期缺乏，身体中蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，人的基础代谢率将会明显下降，就形成了“易胖难瘦”的体质，以后即便少吃，也很难瘦下去，而稍微多吃一点就会发胖。

　　用饥饿的方法减肥，会减少很多体重，但关键是减少的不仅是肥肉，还有身体中很多有用的部分——心脏、肝脏、血液里的血红蛋白、四肢的肌肉，还有你美丽的头发和皮肤里面的胶原蛋白。所以，不吃蛋白质的结果是，体重下来了，抵抗力也下来了，而且头发干枯脱落、皮肤暗淡松弛。

　　【私家推荐】

　　腰围是监测重点

　　“大家熟知的判断肥胖的科学标准是BMI（体重指数），但BMI指数还不能反映一个人的体成分和局部体脂的分布，对缺乏运动肌肉量小的人和肌肉量大于常人的运动员等，不能准确反映他们的身体状况，所以还要借助体脂率和腰臀比来判断。”范志红说。

　　体脂率指的是脂肪在身体中的比重，从医学角度看，可以准确反映一个人是否肥胖，与肥胖相关的疾病风险是否上升。

　　另一个重要指标是腰臀比，即腰围和臀围的比值，监测的重点是腰围，“用有刻度的皮尺，在第12根肋骨的最下缘和胯骨的最上缘之间的距离中取其中位，大约在肚脐的水平线附近，紧贴皮肤，但不挤压肚子，环绕一周，所得数值为腰围，可精确到0.1厘米。”范志红老师示范说。“人体前面耻骨联合到背后臀大肌的最凸处环绕一周为臀围值。一般来说，未育女性腰臀比一般在0.67－0.80之间为健康，男性腰臀比≥0.9,女性腰臀比≥0.85可诊断为中心性肥胖。”腰臀比可以很好反映脂肪在腰腹部和内脏的堆积程度，可以预测相关疾病如心血管疾病、糖尿病和乳腺癌的发生几率。

　　【热点问答】

　　排宿便和减肥没有关系

　　Q 有人觉得自己增强运动后体重不变，就很焦虑，或者体重反而上升了，就停止了运动。您如何看待这种情况？

　　A：运动减肥不能仅用体重秤去判断。运动后肌肉密度提升了，脂肪含量下降，所以可能看起来体重没有改变，开始两周可能体重反而会不降反升。但其实，体脂肪率降低了，腰细了，皮肤也变紧实了。建议减肥者一个月只称一次体重，在晨起排便后穿内衣称重，女性在经期结束后第二天，同时还要量量腰围，测体脂率。

　　Q 有钱难买老来瘦，老来瘦是不是真的相对健康？

　　A：国际上的建议是“在健康范围内尽可能地瘦”，但必须是在健康范围内。年轻女性的体脂率应控制在25%以下，体重指数（BMI）要高于18.5才正常；40岁以上女性的体脂肪比例要控制在30%以下，BMI要控制在24以下，最好在20-22之间，男人的体脂率应该比女人低。

　　Q 酵素排毒、清肠排宿便这些药对减肥基本上无效？

　　A：首先，酵素的意思是酶，一种故弄玄虚的翻译方法。排毒是美容业制造出的概念，吃了酶类产品也不一定能排毒，这种说法是不科学的。至于排宿便，能降低秤上的重量，但不能减少身体中的脂肪，和减肥没关系。如果因为“排毒”而造成腹泻，还会发生营养不良和胃肠功能紊乱，是得不偿失损害健康的。

　　吃减肥药先看清成分

　　Q 市面上还有其他形形色色的减肥药，它们能吃吗？

　　A：减肥药大致分为三类：第一类让人的中枢神经兴奋、降低食欲、增加消耗，但是同时会有心慌、口渴、失眠、脸色发黄等症状，对心脏、肝脏损害很大，已经被禁掉了，像西布曲明、芬佛拉明、麻黄碱等成分都是这一类型，是非常损害健康的。

　　第二类是让人的营养素吸收发生障碍，例如脂肪酶抑制剂，会让人减少吸收脂肪，服用后会有腹泻、漏油等不适，但此类药品只对减少人体脂肪摄入有用，对淀粉、糖类等其他导致肥胖的成分的摄入，是不起作用的，并会影响脂溶性维生素的吸收。这类药是目前唯一一种可以被使用的减肥药，但需要在医生指导下使用。

　　第三类是促进排泄的药，打着排毒、清肠等旗号，里面往往有番泻叶、荷叶、决明子之类配料，这类产品对高血脂、脂肪肝的特定人群有一定作用，但会造成正常人发生营养素吸收障碍，胃肠失去正常蠕动能力，容易造成脱水，消化不良，使人面如菜色。长期的胃肠衰弱，会严重损害身体健康。特别是有些人原本肝肾功能不好，服用减肥药更是增加风险。

　　本版采写/新京报记者 潘波　本版摄影/新京报记者 王远征