混合搭配多种油取得营养平衡

　　又是一年消费高峰的“年关”，年货大集吆喝起来，商场超市促销攻势火爆，网上购年货热潮一浪高过一浪。“开门七件事”在年货采购中不能忘记，食用油该如何选择？专家表示，烹调油中均含有各类脂肪酸，只是各自有不同的含量；而经常食用一种烹调油并不能达到脂肪酸平衡，只有混合搭配多种油才能取得平衡。

　　经常食用一种油不能达到脂肪酸平衡

　　科普的一部分效应让一些消费者认为，如果有一种油富含不饱和脂肪酸，那么就只食用这一种油，比如橄榄油。专家表示，烹调油中均含有各类脂肪酸，只是各自有不同的含量。人体摄入的脂肪酸只需达到两个平衡即可：一个是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸比例为1：1：1；另外一个是n-3系多不饱和脂肪酸与n-6系多不饱和脂肪酸比例维持在1：4－1：6之间。

　　其中，大豆油、玉米油、葵花籽油等以多不饱和脂肪酸为主；橄榄油、茶籽油、菜籽油、花生油等则以单不饱和脂肪为主；我们摄入的动物肉类则能提供饱和脂肪酸。橄榄油、花生油、葵花油、大豆油等以n-6系多不饱和脂肪酸为主，而亚麻籽油、紫苏油等以n-3系多不饱和脂肪酸为主。可见，经常食用一种烹调油并不能达到脂肪酸平衡，只有混合搭配多种油才能取得平衡。

　　食用油每人每天不超过25克

　　在保证用油的新鲜度和安全性前提下，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红推荐了三类食用油，可以配合不同烹饪方式“混搭”食用。一类是压榨型葵花籽油，可以用来做不大量冒油烟的炒菜和煮菜；第二类是菜籽油、米糠油和芝麻油，适用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加；第三类油是一些平日少见的坚果油和保健油，比如核桃油、杏仁油、亚麻籽油、紫苏籽油等，它们通常不经过精炼，保持了原料的香气和营养价值，但由于口味不是非常理想，主要作为保健油品来食用。

　　“对于食用油的消费，首先要控制总量，理想状况是平均每人每天不超过25克。在控制总量的前提下，注意食用油品种的多样化，就是选用不同种类的食用油。搭配时应该注意查看标签上的原料油成分。购买时要选择大品牌、信誉度好的产品，此外，食用油应在家里的阴凉处存放。”中国疾控中心营养所研究员张坚说。

　　亚麻籽油不宜炒煎炸

　　花生油是人们常用的食用油，其中人体必需的脂肪酸“亚油酸”的含量高，但另一种必需脂肪酸“亚麻酸”的含量很低。而亚麻籽油中亚麻酸的含量很高，大多在40%以上。

　　中国疾控中心营养与食品安全所的调查研究显示，我国许多地区居民膳食中亚油酸的含量很高，但亚麻酸的摄入量比较低。因此，建议增加亚麻籽油的食用量，替换部分亚油酸含量很高的食用油。

　　范志红说，对于选用亚麻籽油的消费者来说，要注意，亚麻籽油是不适合加热使用的，不适用于炒和煎炸，一般只能低温烹调以保证它的营养成分。

　　看懂标签

　　抗氧化剂

　　解读：食用油中的抗氧化剂，化学名叫“特丁基对苯二酚”。添加抗氧化剂主要防止油脂酸败，即出现“哈喇味”。氧化的油脂分子具有传染性，会将其他正常分子也氧化，不仅营养价值降低，且可能引发人体衰老。

　　建议：油买回来后，分装到深色小瓶中，远离灶台。用油时减少高温、长时间煎炸。

　　“n-6”和“n-3”

　　解读：“n-6”和“n-3”都是人体必需的多不饱和脂肪酸。

　　建议：两者在人体内平衡才最利于健康。目前中国人的膳食中“n-3”系列脂肪酸偏少，所以提倡增加亚麻籽油、紫苏油等的食用量。

　　本版采写/新京报记者 潘波