抻拉弹力带 效果更精彩

　　北方的气温越来越低了，与其把自己裹成北极熊，哆哆嗦嗦地下场打球，冻得满脸通红，还不如想一些有趣的训练办法，在温暖的室内进行体能储备，留待来春再显身手。

　　继上一期的药球之后，我们再次推出新宠——弹力带。和杠铃、哑铃这种男性气息浓郁的器具相比，弹力带的气质只能用温柔来形容了，但您千万别以为它是粉红女性的专属，即便是人高马大的男性职业选手，也常通过弹力带训练来提高速度、力量、柔韧性和平衡能力。

　　一个赛季的征程过后，疲惫爬满身体，尤其是平时很容易忽略的肩部和背部，往往有隐患存在，最明显的特征就是含胸驼背，这些小毛病往往会让你的高球生涯陷入苦闷当中。

　　我们这次推荐的四个动作依然简单，依据造型，它们分别被命名为“T字拉伸”、“Y字拉伸”、“L字拉伸”和“W字拉伸”，目标就是加强你肩袖稳定性和背部力量，改善导致含胸驼背的根本原因。其中的“L字拉伸”和“招财猫”的动作非常类似，在增强你身体能力的同时也寓教于乐，让人忍俊不禁。

　　弹力带训练的过程中，可以和朋友一同合作，互为帮手。如果您喜欢孤军作战的感觉，弹力带一端可以固定在任何地点。

　　标准杆级

　　T 形拉伸

　　图1、双脚开立，双臂前伸，与肩同高，拳眼向上，手拉弹力带，成预备姿势。

　　图2、双臂向正侧方打开，类似于扩胸运动，成T字造型。

　　（注：每组10到15次，注意下肢稳定，身体不要晃动。）

　　小鸟级

　　Y 形拉伸

　　图3、双脚开立，上臂在体前平举，与肩同高，拳眼相对，手拉弹力带，成预备姿势。

　　图4、双臂伸直斜上举，至身体正上方，成Y字造型。

　　（注：每组10到15次，注意保持身体直立，避免身体倾斜助力。）

　　老鹰级

　　L 形拉伸

　　图5、双脚开立，上臂向两侧抬起，与肩同高，与地面平行，与前臂形成90度夹角。拳眼相对，手拉弹力带，成预备姿势。

　　图6、上臂保持不动，前臂旋转至与地面垂直，和“招财猫”的动作相似。

　　（注：每组10到15次，腰腹保持直立，避免耸肩动作。）

　　信天翁级

　　W 形拉伸

　　图7、双脚开立，两臂向前自然弯曲，屈肘90度，手与肩同高，握紧弹力带，成预备姿势。

　　图8、两臂姿势不变，向后展开至体侧，成W字造型。

　　（注：每组10到15次，应该保持脊椎正直，这对保持肩胛骨的稳定很有好处，也可以帮助舒活上体的肌肉。）

　　示范讲解/李晓光

　　记录/新京报记者 范遥 实习生 王璐

　　摄影/新京报记者 吴江