并不简单的睡眠卫生与枕头依赖

　　人的一生有三分之一的时间都在睡眠中度过，除了与交通安全存在较大相关性外，睡眠质量还与高血压、心脑血管疾病等存在相互影响的关系，而良好的睡眠对于时间、周围环境、声音、光照等均有要求。

　　睡眠障碍已成脑卒中独立危险因素

　　除了对交通安全的影响之外，其实一些疾病与睡眠障碍之间也是相互影响的，宿长军告诉记者，一些全身性的疾病，包括精神及心理疾病等，都有可能反映为睡眠障碍，同样，睡眠时间不足与质量不佳也有可能会对全身器官、组织及心理等形成继发性损害，以打鼾为例，这不仅仅会影响睡眠质量，导致白天瞌睡等，也容易引起高血压、心脑血管疾病等。另外，目前的研究也已经明确，睡眠呼吸暂停与高血压、心脑血管疾病同样，也已经成为脑卒中的独立危险因素。

　　詹淑琴表示，除了对生活、工作等造成影响外，睡眠障碍本身也有很多疾病相关。包括高血压、心脏病、老年痴呆及糖尿病等在内的疾病，睡眠障碍都是其危险因素之一。

　　现象：压力影响睡眠

　　建议：睡前尽量放松

　　睡眠问题涉及众多方面，工作、生活压力也是影响人们睡眠质量的一个重要因素。不少人的共同感觉是当面临较大工作压力时，做梦往往都是工作内容，第二天睡醒后感觉整晚都在梦中处理工作相关内容，并没有得到充分的放松，反而更累，宿长军表示，其实睡眠质量除了与自身的睡眠神经中枢调节能力有关，也容易受到外界一系列社会因素的影响，下班后过多考虑工作内容，尤其是睡前，这种压力容易导致人体处于兴奋状态，本身给入睡造成一定困难。

　　对于这类人群，建议尽量避免将工作压力带入家庭中，这也与睡眠卫生的要求不符，尤其是睡前，尽量避免考虑与工作相关内容，可以尝试一些轻松、愉快的事情，如散步、看电视、聊天等，避免剧烈活动。另外，从睡眠卫生的角度来看，卧室只是睡觉的地方，看电视、看书及上网等娱乐后动应该在卧室之外完成。

　　现象：旅行首夜效应

　　建议：带常用枕头缓解情绪

　　对于爱好旅游的人来说，异地的第一晚往往很难入眠也影响了很多人的旅游心情，甚至有些人产生了“枕头依赖”，即旅途要携带自己常用的枕头才能安然入睡。宿长军告诉记者，这种现象是比较常见的，医学中将这种现象称之为首夜效应，即环境的改变可能导致人们睡眠问题的出现，“这也是我们临床中给患者进行临床睡眠实验时往往需要进行两次的原因所在，就是考虑到首夜效应”，其实不仅仅是旅游，有些人即便在自己家中，换个房间往往都难以安睡。不同环境中的光线、声音、床的舒适度等都有区别，另外，有些人可能对于环境的改变会存在一些心理因素。当然，首夜效应对睡眠影响的严重程度也与个人相关，因为人们对睡眠的调节能力是有区别的，有些人对环境的改变并不敏感。

　　詹淑琴告诉记者，这种现象一方面可能跟时差有关，人体生物钟调节可能出现了一些不适应的现象，导致人体睡眠与觉醒时间发生变化，另一方面便与环境的改变有关，人体对环境的改变有一个适应过程，对陌生环境往往容易产生焦虑，这种情绪也会直接影响睡眠，但这个过程持续的时间长短也表现出很大的个人差异，也有人在陌生环境中反而更容易入睡，有些人对环境的改变并不敏感。

　　对于所谓的“枕头依赖”，在陌生环境中，相对熟悉的东西能够给人们一种安全感，感觉更踏实，自然有助于睡眠。这种对熟悉事物的依恋可能表现为对枕头、玩具等，有助于缓解焦虑情绪。

　　而在外地出差、旅游时要携带自己常用的枕头或玩具等的做法，宿长军解释，这更多是一种心理安慰，这种不自觉的行为会带给人们一些心理暗示。

　　一位心理学家也表示，人们在相对熟悉的环境中更容易放松，而陌生环境下，有些人易产生焦虑情绪，“枕头依赖”其实就是在陌生环境中给人们一种安慰，有利于人们尽快放松。

　　现象：持续噪音影响睡眠

　　建议：进行自我心理调节

　　夜间睡眠也是人体重新产生能量及放松身心的过程，如果这一过程受到外界影响，人们第二天的工作表现等都会受到影响，在国外的一项研究中，研究者记录了72位参与人员（年龄分布在18-71岁不等）在连续11天暴露于有交通噪音环境中的表现。结果显示，长时期暴露于噪音环境中，不仅会影响睡眠问题，心脏病等疾病的发生也呈现上升趋势。

　　宿长军建议，在外界环境一时很难改变的条件下，建议人们进行自我心理调节，不刻意强求，改善自身的敏感度及心理反应。

　　■ 热点问答

　　喝牛奶更易入睡？

　　多为个人睡眠习惯，无科学依据

　　Q 对于如何更好、更快地入睡，民间也流传着一些方法，包括睡前喝牛奶、尽量避免激烈活动等，这些方法有没有科学依据？能否帮助人们更快入睡？

　　宿长军：从临床上来说，这些是睡眠卫生相关问题，其涵盖的范围也很广泛，但从医学来看，这些习惯其实并没有太多科学依据，更多与个人习惯相关，从心理学来看，这种习惯有自我暗示的作用。另外，睡前玩电子产品等，本身并没有太多不可取之处，作为一种娱乐、消遣方式无可厚非，但应尽量避免进行刺激性较强的游戏等，以免引起人体兴奋而难以入睡。

　　周围环境噪音

　　若无法改变，可进行自我调节

　　Q 人们睡觉时都需要安静的环境，但现在很多噪音是人们无法控制和避免的，这是否会影响睡眠？如果有影响，如何将程度降到最低？

　　宿长军：睡眠对于环境是有一定要求的，临床对于失眠的界定为在有充足的睡眠机会和环境的情况下无法入睡，其中睡眠环境就包括周围声音不会太大、光线较暗、温度适宜等诸多方面，如果周围睡眠环境不佳，如广场舞音乐、交通噪音等，在外界环境一时很难改变的条件下，建议人们进行自我心理调节，不刻意强求，改善自身的敏感度及心理反应。