训练强度应遵循“10%原则”

　　■ 辛辛向荣

　　由于持续的背部疼痛和肌肉痉挛，伍兹经过手术后错过了美国名人赛，并很可能赶不上年度第二场大满贯——美国公开赛。据悉，38岁的伍兹已经和背伤斗争了大概一年时间，虽然他坚持打了很多比赛，但同时他的身体在承受伤害。

　　总体来说，虽然伍兹暂别赛场对球迷来说是莫大的遗憾，但对一名与伤病斗争的运动员来说，这不是什么意外的消息。

　　因为在每次挥杆时，高尔夫球手的背部都创造着扭矩，伍兹的训练方法和挥杆调整并不能改变这项运动本身的特点。考虑到上个赛季他已经出现过受伤征兆，以及过去的膝盖旧伤，伍兹如今的身体崩溃并不是什么稀奇的事情。

　　高尔夫运动非常注重髋部与上半身形成的扭矩，对职业高尔夫球员来说更是如此。要保持高水平的竞技状态，他们不得不让身体承受强大的训练负荷。当伍兹年轻时，他的身体还吃得消，但对于接近40岁的伍兹来说，对身体的过高苛求让他不断承受着伤害。

　　据一项调查显示，大约44%的高尔夫球手的身体受伤源自于过度使用，伍兹的受伤也不例外。

　　对于过劳受伤，训练不当是最常见的诱因。这种不当包括运动强度、周期或频次的快速增加。另外，球手在伤愈后返回竞技状态时，为了急于弥补失去的时间，常常迫使自己恢复到受伤前的训练强度，这也会导致过劳受伤。

　　有些人比其他人更容易过劳受伤，因为他们的力量和柔韧性在某些身体部位并不平衡。膝外翻（O型腿）、膝内翻（X型腿）、不同的双腿长度、扁平足或者高弓足等，这些身体特征都会导致过劳受伤。此外，由于老伤、未完全恢复的伤病，许多人的某些身体部位十分脆弱。

　　那么，如何防止过劳受伤呢？我给普通球友的建议是：倾听自己的身体！“没有痛苦就没有收获”的格言不适用于高尔夫训练。我还给大家推荐“10%原则”——具体来说，你本周所增加的训练强度不应该超过上一周训练强度的10%。这样你的身体才拥有足够的休息和恢复时间。

　　除了要善待自己的身体，普通球友要知道，对于任何年龄的球手，为了防止打球受伤，练就扎实的挥杆技术尤为重要。挥杆技术糟糕的球手受伤的风险更大，由于不当的动作，他们的后背、双肩和双肘承担了过大的压力。

　　除了过劳受伤，柔韧性不足是导致大部分高尔夫球友受伤的另一重要原因。据我观察，超过80%的业余球手在每轮比赛前热身少于10分钟。然而事实证明，那些进行热身的球手要比没有热身的球手受伤几率低得多。在伸展热身的同时，还必须进行一些击球练习，像职业球员一样，从挖起杆开始，直到1号木。

　　记住，永远不要直接拿着1号木就上发球台开球了！

　　（翻译/徐全雅）

　　□辛迪·瑞（美国PGA职业教练）