调和中秋的色彩、味道和营养(1)

　　（上接D02版）

　　秋风菊花闻蟹来

　　●黄晓童，国家二级公共营养师

　　俗话说：“秋风起，蟹脚痒；菊花开，闻蟹来”。每年中秋前后都是吃螃蟹的好时节，这个时候螃蟹不仅味道鲜美，而且都是很肥的母蟹，对于喜欢吃螃蟹的人来说，这个季节可是享受美味的最佳时节。螃蟹清蒸最能保持原汁原味。

　　【菜品推荐】

　　清蒸大闸蟹

　　备好大闸蟹公母各两只，用牙刷刷净。蒸锅添水，将姜片放入水中，再倒入少量啤酒。

　　将绑好的活蟹放入，盖盖，冷水大火蒸15-18分钟（蒸的时间视蟹的大小决定）。生姜、葱切末。调入白糖和醋，即成为姜醋蘸汁（蟹性寒，须加姜醋才可食用）。赶紧趁热食用。

　　应特别注意，河蟹湖蟹一定要活吃，死蟹不能食用，会引起严重的食物中毒；孕妇宜少吃或不吃螃蟹；螃蟹性寒，不宜多吃，以免引起腹痛、腹泻。并且，蟹一定要配姜醋食用，不仅能去腥还能突出蟹肉的鲜美，而且姜的热性能驱除蟹的寒气；切忌吃蟹心。蟹的双鳃之间有一个六角形的白色蟹心，极其寒凉，虚寒人士不宜。另外，但凡内脏都不宜吃，因内脏积聚重金属，多吃易中毒。

　　■ 时令食谱

　　●李纯静，国家二级公共营养师

　　1、绿叶菜和橙黄色蔬菜。夏天所吃蔬菜水果往往以瓜类为主，总体而言，其中类胡萝卜素含量较低，B族维生素含量也很低。秋季来临之时，体内维生素A储备减少，如不及时补充，到了冬春季节容易发生暗视力下降、眼睛干涩、呼吸道感染之类，维生素A不足也容易造成叶酸和维生素B2的不足，多吃绿叶菜和橙黄色蔬菜，如芥蓝、菠菜、绿菜花、胡萝卜、南瓜等，即可解决这个问题。

　　2、各种发酵食品。夏天人们食欲不振，通常又会多吃冷饮甜饮料之类，胃肠消化功能比较弱。到了秋天，体重较轻、消化不良的人应当适当多吃一些营养丰富又帮助消化的食品，发酵食品就有这个好处。发酵时微生物会产生大量B族维生素，同时微生物的作用消除了食物中的抗营养因素，使其中的微量元素和各种活性物质能够更好地被吸收利用。比如各种发酵面食品，大米发酵制成的醪糟，豆类发酵制成的豆豉、豆酱、酱豆腐、麻豆腐、豆汁，奶类发酵制成的酸奶等。

　　3、各种薯类。薯类食品中富含B族维生素和钾、镁等矿物质，膳食纤维比较丰富。秋季正是薯类出产的旺季，山药、甘薯、芋头、马铃薯等，可作为精白米面的替换品，如能配合其他富含蛋白质的食物，就是非常好的健康主食。

　　4、各种蛋类。蛋类的蛋白质质量好，脂肪酸质量较高，含有12种维生素，富含卵磷脂，这都是秋天宜适当补充的营养物质。而且蛋类消化吸收率高，清淡烹调时，胃肠消化负担较小。目前流行病学研究已经确信，健康人每日吃一个带黄的鸡蛋，不会引起胆固醇升高问题；糖尿病人每周限制在4个鸡蛋以内也是不用担心的。

　　5、各种坚果。每日1勺果仁有利于心脏健康，也能提供维生素E和多种微量元素。不过，最好不要炒得太干。建议用原味生食、五香煮和轻烤的方式，没烤过的核桃仁、榛子、松子等，五香煮花生，轻烤的开心果和腰果等，都是不错的选择。

　　6、各种粥类。立秋后早晚喝粥，有益处，夏秋交替之际，会有脾胃功能减弱的现象，特别是体虚者。粥是此时调节脾胃最好的饮食，立秋后早晨喝碗粥，既可泻秋凉，又能防秋燥。其中玉米面红薯粥：堪称秋季最适宜的粥，玉米面富含不饱和脂肪酸等营养物质，红薯有祛病延年之效。

　　关键词2 秋补 

　　贴秋膘应因人因时而异

　　秋季进补要有调整适应期

　　●王辉，中国药膳大师、平谷区草原正红酒店行政总厨

　　传统有“贴秋膘”的说法。所谓“贴秋膘”，就是用厚味的美味佳肴，把苦夏失去的“膘”补回来。首选吃肉，就是“以肉贴膘”。因为在炎热的夏季，人们往往食欲不振，加之昼长夜短，活动时间多，体能消耗大，得不到充足的休息，身体会消瘦。

　　“贴秋膘”不能仅食大鱼大肉，要科学搭配。秋季进补之前要给脾胃一个调整适应时期，可先补食一些富有营养又易消化的食物，以调理脾胃功能，如鱼、各种动物瘦肉、禽蛋以及山药、莲子等。此外，奶制品、豆类及新鲜蔬菜、水果均宜适量食用。

　　【菜品推荐】

　　砂锅焗南瓜

　　南瓜健脾益胃，能润肺益气，治咳止喘美容。秋季气候干燥，多食南瓜可以较好地起到润燥的效果，配以辛香味道香叶等原料，可以使南瓜更具美味，同时补养肺气。以油浸蒸可以更好地保留南瓜的甘醇味道。

　　贴秋膘内容不再是大鱼大肉

　　●臧全宜，国家二级公共营养师

　　传统意义的贴秋膘其实就是饮食为人体在季节交替时起到承上启下的作用，贴秋膘的饮食既能补充了“苦夏”人体的亏缺，又能为天气见冷做好身体的防御工作。那么过去人们首先需要补充的是身体的能量，而现代的都市人几乎是在尽量控制和减少能量的摄入，以避免一些慢性病的风险积累，所以贴秋膘的内容不再是大鱼大肉，而是摄取应季的、对自身健康有积极促进的多种食材，不能按同一标准来给这个概念，而是因人而异了。

　　【菜品推荐】

　　桂花苦瓜鲜虾

　　将银耳放在清水中浸泡发开；将苦瓜、鲜虾仁和银耳焯水后过凉水至常温，盛盘（焯水前在水中放入少许盐和烹调油）；用常温姜汁水调稀桂花蜜，加少许盐提味；将调好的桂花蜜汁淋在盛好的菜品上即可食用。

　　这几种主要食材都属于秋季应季菜。苦瓜中维生素含量很高，苦瓜素和膳食纤维有控制血糖和血脂的作用，排毒去燥。桂花在入秋后也可以帮助人体改善消化功能，散痰化痰的作用。鲜虾可以帮助人体补充优质的蛋白质，提高人体的免疫调节能力。秋葵味道较清淡，鲜虾稍有甜香，而用桂花蜜和姜汁来调味，突出了食材清甜爽口的优点，而且红、黄、绿、白的色彩搭配也格外清新，从味觉到视觉都平息了隐约的秋燥。

　　芋头鸭胸

　　鸭胸肉切片，用姜、料酒、腐乳、甜面酱腌制半小时；芋头切片，在碗中与鸭胸肉片交替并排码放整齐，最后铺一层泡好的黄豆；上锅蒸20-30分钟左右；盘中以生菜铺底，将蒸好的芋头鸭肉扣在盘中即可。

　　鸭肉微寒，去燥、养胃、利水、补肾、止咳，蛋白质和脂肪含量都优于畜肉，适合秋冬滋补。芋头既可入菜也可作为主食的一部分，营养丰富，养胃、通便、美肤，其中的黏液蛋白能够提高人体免疫调节能力。再加上黄豆的优质营养参与，使得几种食材的蛋白质互补加倍发挥营养价值。这道菜品荤素搭配，营养互补，而且口感软糯，老少皆宜。

　　■ 关键词解读

　　补充所缺营养素即是“贴秋膘”

　　●张平，国家二级公共营养师

　　“秋膘”，顾名思义，就是秋天的肥肉。“贴秋膘”直观来理解就是秋季往身上贴肥肉，这一说法来自于生活水平较低的时代，那时人们的食物来源较为匮乏，很多人营养不良或是身体非常的瘦弱，在经历了苦夏之后，原本孱弱的身体更加虚弱，所以在秋季这一收获季节自然要好好进补的。而且，秋季之后紧接着就是冬天，需要在这个时候储存脂肪，以便度过寒冷、缺少食物的冬天。对于身体较瘦弱的现代人来说，在秋季适当多补充些动物性食品也没有问题。

　　对于那些面对能量过剩，体重超标等问题的现代人来说，秋季也需要进补，只是进补的食物跟过去有很大区别。首先要明确，对现代人来说，进补并不单单意味着长胖，补充身体所缺乏的营养素也可以称之为进补，即“贴秋膘”。夏季天气炎热，人们往往食欲不振，待到夏天过完，多数人都会掉几斤肉，且由于胃口不佳，吃的也少，很多营养素的摄入是不够的，现代人主要缺乏的是维生素、矿物质和膳食纤维，所以要适量增加这些营养素的摄入。可以多吃些秋天应季的蔬菜水果作为进补。所以说“秋膘”需不需要贴、怎样贴，要因时因人而异。