马拉松后可冰敷减痛

　　马拉松比赛结束不久，跑完比赛的人容易出现肌肉疲劳等不适感，尤其是对于平时缺乏系统锻炼的非专业运动员来说，更是如此。该如何恢复？专家提醒，如果没有其他伤痛，一般赛后2-3天即可恢复，痛感明显者建议先行冰敷。

　　赛后易产生肌肉疲劳

　　周玉（化名）在刚刚结束的北京马拉松比赛中参加半马比赛。赛后小腿肌肉明显绷紧，呼吸频率加快，有轻微头疼感，赛后3天这些感觉基本消失，但小腿的不适感持续了5天左右。

　　北京体育大学运动生物化学教研室教授曹建民认为，非专业人员参加马拉松这种长距离的比赛后，身体比较容易出现不适，一般表现为肌肉疲劳及能量消耗带来的不适等，还有对心肺功能的影响。

　　一般赛后2-3天即可恢复

　　曹建民说，对于赛前无伤病的非运动员来说，肌肉疼痛等身体不适感一般在比赛结束后2-3天即可基本恢复到赛前水平。“人体也有一定的调节能力，尤其是业余选手，在比赛前选报项目时就应该根据自己的水平选择，尽量避免不适合自己或实在难以完成的项目。”而专业运动员可能会出于取得好成绩的考虑或受到身体状态并不理想等的影响，比赛反而对身体损伤较大。

　　“我的导师这次也报名参加了北京马拉松比赛，基本根据自己的预期成绩完成了比赛，第二天正常上班，并没有太多身体异常表现。”曹建民说。

　　赛前训练不足可能加重赛后不适

　　对于身体出现的一些不适情况，曹建民解释，可能包括两种情况，一是平时练习距离并不长，赛前训练不够，“比如非专业运动员可能在平时训练中只跑5公里左右，比赛时要完成20公里甚至40公里的比赛，确实对肌肉及心肺的影响会明显一些。”另一种情况是比赛期间个人状态较差导致赛后不适感增加。

　　曹建民说，马拉松是一种很好的户外运动形式，而且为了适合不同的人群，设置了不同的里程，建议大家根据个人身体情况及能力选择项目，运动量过大会对身体造成一些影响。

　　■ 热点问答

　　赛前尽量完成1-2次

　　比赛里程练习

　　Q：有些人在赛前训练中往往比马拉松比赛中的实际距离短很多，他们要参加全马或半马比赛，是否适合？

　　曹建民：这有一定的危险性，尤其是对于可能存在心脏潜在问题的人来说。但总的来说，还是建议大家在赛前尽量完成1-2次的比赛里程练习，这对于比赛过程中的体能分配、自身调节等都有益处。

　　尽量避免带伤参赛

　　Q：有人在赛前训练中受伤，但最终还是带伤坚持完比赛，这种做法是否可取？

　　曹建民：有些人在赛前训练中可能已经出现了肌肉损伤等，只是由于症状并不明显并未察觉，继续完成比赛。这种情况下赛后不适会加重，也会影响伤情的恢复速度。

　　对专业运动员来说，赛后可以交替尝试冰浴与热水浴，冰浴持续几秒到十几秒时间，这有利于收缩人体毛细血管，也能避免肌肉损伤。非专业运动员可先对痛感比较明显的部位进行冰敷，切不可着急于洗热水澡，也不建议长时间泡热水。

　　还需要提醒的是，赛后应尽量避免饮酒，饮食保证能量、蔬菜、肉类等的均衡摄入即可。

　　本版采写/新京报记者 张秀兰