冬日暖阳 乐跑西山(2)

　　（上接D10版）

　　官方声音

　　将西山打造成户外旅游目的地

　　●海淀区旅游发展委员会副主任冯军

　　海淀区旅游委将以海淀西山100km越野赛道为基础，充分利用西山自然人文旅游资源，打造独具特色的休闲、健身、徒步、越野跑的户外旅游目的地。现代的大西山不仅仅拥有青山绿水、古寺禅院的自然风景区，更是拥有越野摩托车赛场、越野汽车赛场、马术比赛场、高尔夫场地、卡丁车场地以及滑雪场的活力胜地，吸引着来自世界各地的户外、越野爱好者，也是更多人群亲近自然、体验户外运动魅力的绝佳场所。未来，大西山还会展现出动感、时尚、音乐的韵律，自然人文与户外休闲将在这里碰撞出耀眼的火花。

　　■ 户外课堂

　　主讲达人：益跑网旗下益锐体育董事总经理汪大清

　　城市越野跑让你随时“野”起来

　　越野跑大致分为四种类型：天空极限跑、超级越野跑、超长距离越野、城市越野跑。北京城市越野跑属于越野赛的新玩法，赛道位于北京海淀区凤凰岭自然风景区，户外爱好者不必经历长途的舟车劳顿，随时随地就可以“野”起来，非常适合初级越野跑者训练。

　　近日举行的2014北京凤凰岭冬季城市越野赛也是北京首次举办距离城市最近的越野赛。同时，在户外郊野进行越野跑不单是体能和意志力的考验，也能让人抛开忧虑。越野跑的场地目前已从传统的崎岖山路，延展至市区或市郊，例如美国纽约的中央公园便是越野跑的热门地点之一。

　　合理装备 乐跑无限

　　无论是长跑爱好者还是励志减肥的同学，穿成圆球去奔跑，既容易受伤又容易丢脸。即便你不选择跑步而是快走，同样要选择一套合理的装备，它们不仅能够最大限度保护身体，还能让跑步变成一件有趣的事情。

　　轻便的跑步鞋

　　跑步最重要的装备，没有之一，就是一双好的跑步鞋。在跑步鞋上的选择永远不要图便宜，或者只看款式，因为对于跑步来说功能是最重要的。轻便舒适，能够保护双脚的运动鞋就是最好的运动鞋。

　　运动App很关键

　　App对于每一个跑步人来说，是你最忠诚的记录者。每一天的数据都被如实记录下来，并且可以与他人分享。从功能上来讲，每一种App都有他独特的设计，关键看你更喜欢什么样的界面设计。

　　冬季户外注意保暖

　　做好保暖措施，比如适合跑步的排汗速干保暖的衣裤；保暖的帽子、手套、户外围巾；建议多带上一件替换的内穿衣裤，跑完换上，防止着凉。

　　准备一些能量棒

　　低血糖是跑步的劲敌，因此在食物补给方面，除了1升左右的水（热水），能量饮料外，还需要带一些高热量零食（巧克力、能量棒），特别是1个小时以上的慢跑，更需要能量的补充。

　　光电式心率GPS表

　　监测心率是跑步中重要的一项任务，特别是不经常跑步或者妈妈级的跑步者。心率是整个身体状况的直接反映，正常情况下心率保持在130-140次/min比较适宜，如果不追求极限感，最好不超过150次/min。

　　最喜欢的音乐

　　某种程度上，跑步是一件枯燥又孤独的运动，很容易对周围的环境和跑步本身产生厌倦感，这时需要音乐来“疗伤”，跑步前准备好节奏强的歌单，时间上最好也刚刚好。

　　记得奖励自己

　　完成一天的跑步目标，无论是在精神上还是物质上都需要给自己一些小小的鼓励。尤其是在食物上也应该给自己一些鼓励，比如低脂慕斯或者低糖食品，都可以让你味蕾满意又不必担心发胖。

　　越野跑五大学问

　　越野奔跑，快乐跑步，享受美景，跑出健康，掌握以下5大“绝学”很重要。

　　姿势：主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分(头、躯干、臂、臀、腿、足)的动作协调配合，并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进，使身体保持平稳，提高跑的效果。

　　呼吸：最好利用鼻子与半张开的嘴（用舌尖舔住上颚）共同呼吸。除了在跑中出现生理“极点”现象时可以变化呼吸的频率与深度（即用多呼气的方法提高气体的交换率）外，一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏呼吸。

　　体力分配：或者按选择的路段，或者按比赛的阶段(起点、途中、终点)，或者以自身体能状况的不同确定。可以通过强力阶段(肌肉的紧张)和休息阶段（肌肉的放松）适时交替的方法，达到既跑得快，又跑得省力的目的。

　　速度：一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥，而且会影响判断力。有人曾做过试验：同样难度的数学题，在奔跑中需要用比在静止时多几倍的时间才能算出来;如果再加速，需要的时间不仅会更长，错误也会更多。但对于一名有经验的运动员来说，当地形有利(如参照物多、道路平坦等)时，则应尽可能快跑。

　　节奏：根据试验材料表明，人感受的最适宜节奏是每分钟70-90次（即每步时值为0.85-0.67秒），过快的节奏不利于健康和持续发挥，节奏过慢则会起抑制作用。有节奏的、协调统一的动作给人以轻松自如的感觉和美的享受。