“越累越睡不着”：正常生理反应，并非病态(2)

　　（上接D06版）

　　■ 误区阐释

　　对于如何更容易入睡，坊间也流传着多种方法，为了更好的睡眠质量，人们也很“拼”：睡前喝热牛奶、热水泡脚、保持放松，也有人认为酒后尤其是醉酒后更容易入睡。

　　误 酒后更容易入睡

　　正 酒后多处于浅睡眠

　　从表面来看，饮酒后人们更易入睡，但从睡眠时长来看，酒精的麻醉作用消退后，人们容易早醒，并不能保证一定时间的睡眠。另外，饮酒后的“倒头就睡”更多处于浅睡眠状态，并非深睡眠。最重要的是，对于有睡眠呼吸暂停综合征的人来说，饮酒容易加重打鼾，从而加重大脑缺氧，即便睡眠时间充足，第二天仍感觉昏昏沉沉、疲劳，适得其反。长时间通过饮酒助眠还容易形成对酒精的依赖。

　　误 催眠类药物易成瘾

　　正 偶尔服用无大碍，不建议自行购买

　　对于催眠类药物，有人担心服用这类药物容易成瘾，孙洪强解释，一般来说，医生在开具这类药物时都会就用药时间、用药频率等告知患者，偶尔服用催眠类药物助眠并无大碍。另外，治疗失眠的药物种类众多，但在睡眠障碍的不同阶段用药亦不同，建议人们进行正规治疗，不可盲目自行购买药物。

　　误 睡前喝热牛奶、热水泡脚等可助眠

　　正 易成不良条件反射

　　睡觉前喝杯热牛奶或用热水泡脚、听一些放松的音乐也是人们助眠的方法，似乎这更容易营造出睡觉的氛围，在孙洪强看来，这反而是焦虑的表现，“人们有时正是因为担心睡不着，才通过喝牛奶、泡脚这些方法来刺激自己，这些方法可能在短时间内有一定的效果，但长此以往，人们容易形成条件反射，正是由于意识到自己可能睡不着，希望用这些方法助眠，反而将二者联系起来，以后每次喝牛奶都容易想到自己可能睡不着。”临床治疗就在于通过睡眠认知行为治疗打破这种不良的条件反射，帮助患者建立新的条件反射。

　　■ 支招

　　非疾病，无需过分重视

　　对于这种情景式失眠，孙洪强建议，没有必要过分重视，因为这种失眠通常不会达到疾病的标准，只是人体的一种正常生理反应，与高考前一些考生状态相似，兴奋与焦虑并存，睡眠可能存在一些问题，但考完后这些症状都会消失。

　　安排工作：首先“最重要”，“最紧迫”次之

　　在孙洪强看来，学会放松是应对这些问题的一个可行之策。这涉及人们完成工作的顺序，建议人们合理安排时间，分清先做最要紧的事还是最重要的事，如果按照事情的紧迫性安排，就会一直处于“赶”工作的状态，以年终总结为例，这种每年都必不可少的工作，其实可以提早入手，平时养成记录习惯，一些流水账都可以让年终总结更容易。在应对临时出现的工作任务时，也不会太过紧张和焦虑。

　　总之，将最重要的事情放在前，最紧迫事情次之。

　　可做可不做之事：学会拒绝

　　职场人群的工作节奏大都比较紧张，孙洪强建议，要学会拒绝一些可做可不做的工作。另外，短暂的入睡困难、多梦、易醒等都是工作压力增加下的正常反应。“如果出现持续3-5天彻夜不眠，就应该就医。”

　　■ 睡眠监测

　　医用设备获取综合指标自行监测数据仅可参考

　　孙洪强告诉记者，睡眠障碍包括100多种疾病，如失眠、睡眠呼吸暂停综合征、发作性睡病、快速眼动睡眠行为障碍等。对于有需要的情况，临床中还会利用睡眠监测仪了解患者的睡眠状况，仪器与腕表类似，患者佩戴在手腕上，可以监测入睡时间、是否按照医生建议的方法进行、睡眠时长、睡眠体位等。

　　“这种监测仪为医用设备，与我们平时常见的睡眠监测设备不同，通过脉搏、体温、动作频率、血氧浓度等指标综合判断，通过专业仪器获得可靠指征，并通过特定软件进行分析，但这种仪器仅用于筛查，如果要进一步判断患者的睡眠情况，还可进行标准的睡眠监测，通过对脑电、心电、呼吸、鼾声、血氧、腿动及眼动等指标的监测综合判断患者的睡眠状况。”

　　目前有些可穿戴设备、app等也可监测人们的睡眠状况，部分还可监测人们处于深浅睡眠的时间，孙洪强表示，医学上主要依据睡眠中的脑电波情况来判定睡眠深浅，也可通过监测其他指标间接反映睡眠状况，但在临床中仅能视作参考。

　　■ 热点问答

　　Q：如何衡量睡眠状况？什么样的睡眠算是好的？

　　孙洪强：衡量睡眠情况通常有几个方面的标准，包括睡眠数量（时长），通常20-40岁的人群每天睡6-8小时即可；睡眠质量等，有些人可能平均每天只睡4－5个小时，仍然保持精力充沛、不易疲倦等，这也是一种正常现象。所以没有必要刻意追求保持6-8小时的睡眠，并非睡得越久，疲劳越容易得到缓解，因为后者与深睡眠时间相关，并非睡眠时长。另外，午觉尽量保持在半个小时左右，睡得太长会影响晚上睡眠。