睡不好？请先改善心理状态

　　“数羊？睡不着。上床不去想问题？控制不住。睡了8个小时醒来为什么还觉得累……”睡眠是生理功能，也是最容易受到心理和社会因素影响的生理功能之一。在3月21日“世界睡眠日”到来之际，中国睡眠研究会宣布，今年的中国主题确定为“健康心理，良好睡眠”，并将陆续在北京、广东、南京等地开展大型科普活动。中国睡眠研究会把今年的世界睡眠日主题与健康心理挂钩，就是希望公民能充分认识到睡眠障碍对精神心理健康的重要影响，获得健康心理与良好睡眠的科学知识。

　　改善睡眠从改善心理开始

　　研究表明，良好的睡眠能防病去病，促进儿童的成长发育，与每一个人的健康水平密切相关。但调查显示，24.6%的居民在睡觉这件事上“不及格”，即低于60分；94.1%公众的睡眠与“良好水平”存在差距。患有睡眠障碍的人不仅白天疲倦、嗜睡、注意力分散，记忆力减退、反应能力下降，而且会引起烦躁、焦虑、易怒、抑郁，严重的会引起心理障碍和精神疾病，影响与同事的关系和家庭关系。

　　睡眠问题已经不仅是一个医学问题，更成为了影响人民健康、工作效率、家庭幸福的社会问题。目前，有睡眠障碍的人群已经越来越庞大，但是人们对于睡眠障碍的认识还很不足。影响睡眠的因素是多方面的，而心理问题是其中很重要的环节。

　　专家提醒，要想改善睡眠，心境平和是关键。改善睡眠应该从改善我们的心理开始。此外，生活要规律、要创造良好的睡眠环境、睡姿要正确；睡前要避免各种不良刺激、养成运动习惯，这样入睡才更容易。

　　陈彦方指出，睡眠具有社会性，还是应该按照日出而作日入而息的规律，最好晚上11点以前上床入睡。上床后要切记，床是用来睡觉的，不要思考重要、紧急的问题，夫妻吵架也不要吵到床上去，有健康的心态，上床睡觉才会安稳。“心理健康非常重要，记好睡眠日记比那些穿戴式的监测仪器更加可靠，希望大家能够自己调整。”

　　手机等电子设备都是睡眠垃圾

　　另外，现在很多人喜欢在上床入睡前玩手机、IPAD、电脑等。美国宾夕法尼亚大学睡眠中心研究员马宁指出，现代电子设备同样会导致睡眠质量变差。手机、电脑等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性，上床入睡前使用这些阅读器会影响你的入睡时间，导致快速眼动睡眠减少，而快速眼动睡眠是恢复我们脑力的睡眠过程，这个睡眠减少的话，转天早起就会觉得仍然很疲劳。“晚上10点半以后就别再玩手机了，这些都是睡眠垃圾，睡前应该做适合睡觉的事情，比如泡泡脚，养成良好的睡眠习惯。”

　　■ 热点问答

　　白天打盹不应超过半小时

　　Q经常能在地铁、公交车上看到白天打盹的人，这算正常现象吗？

　　上海第二军医大学长征医院精神内科主任医师赵忠新：打盹的问题是一个正常的生理现象，是对于睡眠不足的一种补充，但反复多次打盹就变得不正常，它会使得24小时时间中睡眠的时间变成不恰当的分布，白天打盹过长，就会影响晚上连续睡眠的能力。

　　建议白天在中午时打盹一次，半个小时左右。如果超过40分钟的话，会产生睡眠惰性，影响你的觉醒能力、注意力等。规律性睡眠对身体的恢复，远比补充性睡眠要好，但补充性睡眠又比不补要好。

　　Q什么程度的失眠严重到了需要去医院看的程度呢？

　　广东省人民医院精神卫生研究所所长贾福军：如果只是偶尔睡不好觉，比如喝咖啡、浓茶了，有明确原因的暂时性失眠，可以不去管它，下次注意就行了。但如果连续失眠，而且影响到你的社会功能了，就要去医院了。如果一周内有3个晚上以上都睡不好觉，建议去医院查一查。如果每周内总有两天睡不好觉，也会影响你的社会功能，同样需要医学干预。

　　Q如何选择合适的寝具改善睡眠？

　　中国睡眠研究会副秘书长张斌：枕头高度不能过高，成年人枕头合适的高度，仰卧的话，压实后应该在10-15cm左右，侧卧时高度约等于肩膀的高度。

　　枕芯的选择，太空棉、荞麦壳、决明子等都值得推荐，最重要的是弹性良好、高度适中，不要过硬过平即可。枕头一般1-3个月就要做一次清洗为好，平均下来1-3年要更换。

　　■ 医院义诊

　　友谊医院睡眠日义诊

　　北京友谊医院耳鼻咽喉-头颈外科将于3月20日上午8:00至11:00在门诊6层收费大厅举办睡眠健康教育相关义诊咨询活动，届时，专家将答疑解惑，欢迎前来咨询。

　　■ 睡眠小测试

　　四个问题监测睡眠质量

　　北京回龙观医院精神科主任医师陈彦方教授带来了四个小问题帮助你检测睡眠质量状况。

　　1、自己对晚上睡觉的质量满意吗？

　　2、第二天起床觉得体力恢复了吗？

　　3、自己的头脑是否清晰、思路敏捷？

　　4、面对新一天的生活是否充满信心？

　　专家解读：陈彦方指出，如果这四个问题你觉得都很满意，表明你的睡眠质量很好。如果某些方面出现了问题，或者都不太满意，那么你就该先尝试自己调试。如果还不行，就该考虑找医生协助，安排一个个人生活程序，按照这个程序去走，比如记睡眠日记。

　　■ 调试一招

　　记睡眠日记调整睡眠状态

　　1、记录自己的上床时间。

　　2、记录自己的入睡时间。

　　陈彦方建议，可以在爱人的协助下记录，要不就是以困了要熄灯为时间点，或者是把手机放下的时间点，总之要找一个靠谱的指标。

　　3、睡眠中是否醒来过，醒来了几次？

　　4、记录自己第二天醒的时间。

　　记录刚开始清醒的时间、完全清醒的时间、身体疲劳状态、心理郁闷程度、头脑清醒程度。

　　专家解读：“如果你的睡眠效率低于85%，你的睡眠质量可能就不好了。”中国睡眠研究会副理事长陈贵海指出，睡眠效率是一个检测睡眠质量很有用的指标。你的睡着时间占全部躺在床上时间的百分比，就是你的睡眠效率，通过睡眠日记你就能发现问题所在。

　　本版采写/新京报记者 王卡拉