春天来了去跑步吧

　　4月的北京，春暖花开，早上和傍晚，公园里除了锻炼的人，还有不少跑步爱好者，他们利用上班前或下班后的时间，用跑步的方式锻炼身体。“都说一年之计在于春，冬天时也缺少一些运动，这个时候的北京不冷不热，正适合锻炼。”一名在龙潭湖公园跑步的爱好者称，因为门槛比较低，跑步的时候也可以很随性，“每天跑一会儿对身体好，每天上班都感觉到很精神。”

　　随着近些年跑步运动的兴起，很多赛事也更加贴近平民。据北京市体育局方面透露，原来举办类似的活动报名是一个大问题，“现在只要公布赛事，名额很快就报满了。”负责4月26日北京国际长跑节报名注册工作的工作人员说，春季是北京最适合跑步的季节。

　　的确，伴随着公园里的鸟语花香，跑步的时候，跑者的心情也会跟着好起来。不过，春季跑步何时跑、如何跑，也要因人而异。 本版稿件/新京报记者 田欣欣

　　跑步时间

　　1

　　清晨慢跑顺势而为

　　中医讲究顺势而为。也就是说，人要顺着生理节奏生活，这样对健康有益处。就像传统概念里，早睡早起身体好一样。人们工作了一天，晚上应该沉静下来，准备休息，进入睡眠状态。而此时，再把身体的各个器官调动起来，进入跑步的兴奋状态，长此以往，对身体来说，或许并非有百利而无一害。不少人习惯早晨起来跑步锻炼，因为在吃早饭前这段时间，正是慢跑的最佳时机。

　　2

　　傍晚跑步更加环保

　　医学统计表明，清晨是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻，发病率占61.3%。日本山口大学的体育生理学副教授盐田指出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为大清早时，心脏通常未能适应完全的运动。盐田还说，慢跑会激发人体内大量分泌激素，使心跳速度加快。他对多名女大学生所做的实验结果表明，清晨慢跑人的肾上腺素的分泌量，比在午后或傍晚慢跑激发的分泌量高出2倍至4倍之多。另外，清晨空气中的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。

　　推荐时间

　　16-17时&21-22时

　　从养生的角度讲，春天是个生发的季节，进行体育锻炼要适应身体的变化。春天锻炼身体，最好的跑步时间是下午4-5点钟，其次是晚上9-10点。早上人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而且清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，要到太阳出来以后，才逐渐消散。

　　跑步节奏

　　30秒-30秒-60秒

　　首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习，每组练习之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。

　　环形路跑

　　耗时比上组少5-10秒

　　在公园或者体育场找到一条环形路，以3到5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5到10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5到10秒。做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5到10秒。

　　呼吸方法

　　1

　　口鼻同步 保证供氧

　　人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

　　2

　　主动调整 度过极点

　　对于初跑者来说，跑到10到20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是因为出现了极点。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助跑者迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

　　3

　　改变频率 切忌蛮干

　　跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。如果身体素质不是很好，建议从小碎步或快走开始，后面再慢慢加速。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不能盲目蛮干。

　　【跑场推荐】

　　天坛公园

　　推荐指数：★★★★★

　　推荐理由：

　　环境适宜、空气清新、历史文化

　　推荐时间：全天

　　北海公园

　　推荐指数：★★★★

　　推荐理由：湖面风光、空气清新

　　推荐时间：清晨、傍晚

　　故宫外围

　　推荐指数：★★★☆

　　推荐理由：古建景观、历史文化

　　推荐时间：清晨、傍晚

　　陶然亭公园

　　推荐指数：★★★★

　　推荐理由：古建文化、空气清新、人流适中

　　推荐时间：全天

　　日坛公园

　　推荐指数：★★★★

　　推荐理由：古建文化、环境适宜

　　推荐时间：全天

　　颐和园

　　推荐指数：★★★★

　　推荐理由：园林艺术、空气清新

　　推荐时间：清晨、傍晚

　　奥林匹克森林公园

　　推荐指数：★★★★★

　　推荐理由：跑步胜地、空气清新、生态绿化

　　推荐时间：全天

　　朝阳公园

　　推荐指数：★★★★

　　推荐理由：环境适宜、市井文化

　　推荐时间：全天

　　清华校园

　　推荐指数：★★★★

　　推荐理由：环境适宜、学术气息

　　推荐时间：清晨、傍晚

　　龙潭湖公园

　　推荐指数：★★★★

　　推荐理由：环境适宜、空气清新

　　推荐时间：全天