“小燕飞”别随便练

　　腰痛已经成为不少办公族的通病。很长时间以来，坊间也一直流传着“腰痛要做小燕飞，腰椎间盘突出要做小燕飞”的说法。而且“小燕飞”操作简单，不需借助任何器材。

　　事实上，专家告诉新京报记者，“小燕飞”仅适合少部分人群，如果锻炼不当，腰部病情反而有加重的可能。

　　绝大部分腰痛是因为稳定肌群功能不好

　　“小燕飞”更多练习运动肌群，但相当一部分腰痛是因为稳定肌群功能不好导致的，单纯练习“小燕飞”效果可能不好。其次，当稳定肌群功能下降后，部分患者的运动肌群出现了持续的紧张状态（正常情况下，在腰部不需要发力的情况下，运动肌群处于放松的状态）。这时练习小燕飞，可能会加剧运动肌群的紧张状态，诱发疼痛加重。运动肌群在‘工作’时需要大量血液，如果肌肉处于持续的僵硬紧张状态，肌肉血管会被压缩，血流难以进入，肌肉组织缺氧，人们就会感觉到后背很沉，时间长了，运动肌群出现退化。

　　“小燕飞”适合腰椎疼不严重的患者

　　郭险峰告诉记者，从临床角度来看，“小燕飞”适合部分腰椎疼并不严重的患者，满足以下三个条件的人们可以考虑做“小燕飞”，即相对年轻、由久坐引起腰痛、背部肌肉在放松状态下不僵硬。“但这也不是绝对的，即便满足这些条件，也只有部分人有效。‘小燕飞’对大多数人并不适用，估计不到十分之一的腰椎痛患者适合，部分人练习‘小燕飞’后疼痛反而会加重。”

　　“国内的腰背痛治疗相对滞后，因此一直延续以前的老办法如小燕飞。在欧美国家，专业的康复治疗师掌握了大量专门设计针对稳定肌群进行训练的动作并教给患者练习，‘小燕飞’这一动作则很少使用。”

　　■ 名词解释

　　小燕飞 模拟燕子飞行姿势锻炼腰背肌

　　根据百度百科的定义，“小燕飞”是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部等部位的劳损等目的。北京积水潭医院物理康复科主任郭险峰介绍，“小燕飞”这种锻炼方法已经流行很长时间，“据说在五十年代的相关手册中就介绍了这种方法。”

　　姿势详解

　　俯卧姿

　　宜在腹部垫枕头

　　通常来说，“小燕飞”有两种姿势，常见的姿势是俯卧位，背部肌肉发力将上、下半身各自抬起。在这个姿势的基础上，也有了一些变化，即手臂向前伸出交替上下摆动以增加对腰部稳定肌群的训练，“从我个人角度，相对合理的‘小燕飞’最好在腹部垫个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平从而减少训练过程中腰椎关节的压力。”郭险峰告诉记者。

　　提醒：上臂可以交替进行类似游泳中打水的动作，效果相对较好。

　　站姿

　　年纪较大的患者不适合

　　除了常见的仰卧姿，站姿也是常见的“小燕飞”姿势，郭险峰告诉记者，站姿通常为双手叉腰，腰部尽量向后伸展。每天重复进行20-30次，“严格来说，站姿‘小燕飞’对某些特定人群是有效的，但这种动作其实是一种专业的力学疗法，临床中也观察到，这种反复的伸展动作对少部分年轻的腰痛患者是有效的。”

　　提醒：这个动作本身有一定的风险性，年龄较大或站立时腰痛的患者并不适合。

　　医生推荐

　　快步走

　　以6-6.5公里／小时为宜。在人体快步行走时，腰作为轴发挥作用，此时需要腰部的稳定肌群将腰保护起来，因此快走可以锻炼腰部的稳定肌群。

　　提肛收下颌

　　坐姿、站姿均可，收缩肛门，同时，下颌尽量向后贴近颈部，坚持6秒钟作用，每天可以连续进行20次。该动作可以激活腰部和颈部的稳定肌群。

　　单腿搭桥

　　仰卧位，左下肢屈髋屈膝、右腿伸直，腰背部发力，抬起腰背、臀部和右下肢，使双侧髋关节在空中伸直，仅以双肩和左脚为身体的支点，在空中坚持1到2秒后放下，以上动作重复20次或做到腰部肌肉略感疲劳。交换支撑脚，完成同样的动作20次。

　　练习该动作时，如果感觉练习后腰痛，应停止练习。练习时，通常会发现完成动作时一侧较为轻松、另一侧比较吃力，这说明吃力一侧的稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数。

　　腰压床

　　适合在地板或硬床上进行，人体呈仰卧，屈髋屈膝，腰部用力向下压紧床面，坚持4到6秒钟，重复20次。训练时正常呼吸，不要憋气，刚开始可能做不到，可减少压床的时间。如果训练中持续憋气，影响到心肺功能，老年人尤其要注意避免。

　　如果难以找到腰压床的发力方式，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌。