别靠补觉过节

　　春节假期已经过去大半，暂时没有了工作的压力和上班时间的限制，“睡到自然醒”也成为可能。而节日期间频繁的亲朋好友相聚也在一定程度上打乱了人们的睡眠节奏，晚睡甚至通宵都比较常见，第二天“补觉”也成为节假日期间的常态，但不可回避的是，在假期结束后，人们往往难以快速适应工作节奏，睡眠规律的调节如同倒时差般。

　　专家建议，假期期间的睡眠应尽量与平时保持一致，如果实在难以做到，在假期即将结束时，应尽量将睡眠时间调至正常工作节奏，以方便适应即将到来的节后生活。

　　从工作模式到假期：睡眠质量或可改善

　　从忙碌的工作模式切换到假期，对很多人来说，是一种难得的放松，根据专家观点，这种放松同样有助于改善人们的睡眠。暂时没有了工作的压力和上班时间的限制，睡到自然醒成为可能，能多睡会成为人们在节假日期间的一种“享受”，中华医学会神经病学分会睡眠学组学术秘书、第四军医大学唐都医院神经科副主任、睡眠中心负责人宿长军告诉记者，从节前忙碌的节奏进入假期，没有了工作压力，与平时的相对紧张状态相比，节假日期间的放松也会体现在人们的睡眠中，通常睡眠质量会比平时更好。

　　北京大学第六医院睡眠医学科主任孙洪强指出，通常20-40岁的人群每天睡6-8小时即可；有些人可能平均每天只睡4－5个小时，仍然保持精力充沛、不易疲倦等，也是一种正常现象。没有必要刻意追求每天保持6-8小时的睡眠时间，并非睡得越久，疲劳越容易得到缓解，因为后者与深睡眠时间相关，并非睡眠时长。另外，午觉尽量保持在半个小时左右，睡得太长会影响晚上睡眠。

　　如何衡量较好的睡眠情况？

　　宿长军认为，好的睡眠应该包括以下几个因素：

　　1、睡眠时间充足

　　2、入睡时间较快

　　3、睡眠过程中醒来的次数较少，一般不超过2次，每次不超过5分钟

　　4、第二天醒来后，能够感觉到神清目明、体力充沛，白天的工作效率较高，情绪良好。

　　如果晚睡不可避免，尽量保证睡眠时长

　　节假日期间应该“任性”地睡还是有所节制？宿长军表示，从理论上来说，即便是在春节等节假日期间，仍建议人们将入睡时间、睡眠时长等尽量与平时保持一致，同时尽量保持规律性，也能够在节后上班时尽快适应。“如果条件允许，节假日期间的睡眠也应尽量保持规律性。”

　　但从实际情况来看，要保持这种规律性，对很多人来说似乎并不现实，能在节假日期间仍保持与平时睡眠规律类似的人也似乎不多，尤其是职场人群，节假日期间没有了工作压力和上班时间的限制，“睡到自然醒”成为可能。要保持与平时相似的睡眠规律，似乎没有那么容易，三五好友在一起，通宵聚会、娱乐等也很常见，晚睡便成为节日期间的“常见症”。

　　对此，宿长军解释，如果这种晚睡不可避免，建议第二天可以适当晚起一会或睡会懒觉，“这样最起码能够保证足够的睡眠时间。”宿长军同时建议，在假期将结束时，应当尽量将睡眠调整到与平时差不多的状态，以尽快适应节后的工作状态。

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　　为了能快速入睡，并保持较好的睡眠质量，人们也想出了多种方法，其中，睡觉前喝杯热牛奶或用热水泡脚、听一些放松的音乐较为常见，似乎这更容易营造出睡眠氛围，在孙洪强看来，这反而是焦虑的表现。“人们有时正是因为担心睡不着，才通过喝牛奶、泡脚这些方法来刺激自己，这些方法可能在短时间内有一定的效果，但长此以往，人们容易形成条件反射，正是由于意识到自己可能睡不着，希望用这些方法助眠，反而将二者联系起来，以后每次喝牛奶都容易想到自己可能睡不着。”临床治疗就在于，通过睡眠认知行为治疗打破这种不良的条件反射，帮助患者建立新的条件反射。

　　■ 热点问答

　　觉是“补”不回来的

　　不少人认为，由于不必上班，第二天睡个懒觉就可以把头一天的睡眠“补”回来，所以节假日期间晚睡甚至熬夜并无大碍，这种想法是否正确？睡眠可以通过第二天的懒觉“补”回来吗？

　　宿长军：其实这种观点并不科学，严格来说，睡眠是无法“补”回来的。晚睡，甚至熬夜，是对正常睡眠的一种“剥夺”，这些行为本身就已经影响了人体的生物钟，而对人体的损害也已经形成，这样的“不规律”如果持续时间较长，可能引起血压升高等，并影响大脑应激激素水平，这些已经形成的伤害不可能通过“补”觉得到改善。

　　人们通过“补”觉，只能补充部分睡眠时间，但晚睡及熬夜对人体的伤害无法“补”回。

　　饮酒后多浅睡眠

　　人们喝酒后往往较容易入睡，甚至倒头就睡，这甚至成为不少人的劝酒词，认为饮酒反而有助于睡眠。饮酒后入睡是否值得推荐？饮酒对睡眠质量有何影响？

　　宿长军：饮酒的确有助于入睡，因为酒精作用于人体大脑的原理与安定类药物相似，能够帮助人们较快入睡。

　　但需要特别指出的是，饮酒后虽然入睡较快，但睡眠质量通常不好，人们在睡眠过程中大多处于浅睡眠时期，深睡眠时间较短。另外，饮酒后往往比较容易早醒，还可能在睡眠中出现心慌、低血糖、头疼等饮酒后症状，除了影响睡眠质量，还会影响人们第二天的状态与工作效率。

　　孙洪强：最重要的是，对于有睡眠呼吸暂停综合征的人来说，饮酒容易加重打鼾，从而加重大脑缺氧，即便睡眠时间充足，第二天仍感觉昏昏沉沉、疲劳，适得其反。长时间通过饮酒助眠还容易形成对酒精的依赖。

　　本版采写/新京报记者 张秀兰