利用过节碎片时间，让我们动起来！

　　与亲朋好友胡吃海塞、通宵打麻将或玩网游，每逢佳节胖三斤的“噩运”你是否也没有逃过？对于很多人而言，春节长假将过，也是时候掂量掂量自己的体重了。如何恢复身材，让脂肪和肌肉的比例回复到正常值？把碎片时间利用起来，做一些适合的运动是一个不错的选择。

　　用碎片化时间做合适的运动

　　春节期间生活不规律，走亲访友，很多时间和日常安排不一样了。宣武医院健康管理中心主任褚熙指出，休假期间应避免长时间打麻将、看电视，即使有这样的活动，也应该每隔30分钟-45分钟就起来活动一下，不要长期一个姿势。因为静坐的时候，身体的血液循环、尤其是下肢的循环不畅，容易形成血栓。即使没有很多时间，也需要利用零星的时间来做一些简单的运动。

　　“很多运动是随时随地都能做的，不管坚持时间能有多长，只要动起来就能获益。哪怕站几分钟也算是有意义的运动，总比坐着好。”褚熙指出，用碎片化时间做运动其实并不难,最主要的是要有运动意识和减少静坐少动的生活方式。

　　那么，在碎片化的时间里，哪些运动最适合你呢？褚熙主任介绍，有三大类运动适合在假期让人动起来。当然，运动前要切记，热身很重要。热身运动持续约10分钟，能使肌肉的伸展状况较好，避免肌肉的疲劳与受伤。通常，热身运动包括有韵律的活动，可以逐渐加强，其强度能够达到轻微流汗最好。

　　第一大类 消耗脂肪的有氧运动

　　这种运动属于减脂运动，春节期间吃得多，要想消耗脂肪，就需要靠有氧运动来帮忙，它针对全身脂肪，对脂肪燃烧有很好的作用。有氧运动一般需要使心跳保持在120次/分钟以上，并持续至少20分钟，只有这样才有可能减脂。有氧运动的活动形式多样，平时有运动习惯的人，可以快走、慢跑、游泳、打球等。对于关节不太好的人而言，不适合做剧烈运动，快走和游泳比较适合。

　　如果实在没有时间，可以在出门的时候有意识地走得快一点，让心跳提速。有条件的话，还可以用功率自行车、跑步机等。运动频率可以和平时保持一致，一周坚持3-5次，只要有运动意识，利用碎片时间随时都可以动起来。

　　第二大类 增加肌肉的无氧运动

　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。无氧运动能够起到增肌的作用，可以增加皮肤弹性，增强肌肉力量和基础代谢能力，让身体肌肉线条更柔美，且无氧运动可以使我们的身体转变为不容易发胖的体质，是非常助于减肥的运动。比如使用弹力带、举哑铃、做瑜伽、俯卧撑等都是可以的。这种运动对场地没有要求，在家就可以做，尤其是在碎片时间里，是比较容易做到的。

　　有的女性朋友担心，经常做无氧运动会不会变成大块头的肌肉女呢？其实，这种担心没有必要。因为女性的体内激素原因，女性并不容易生长肌肉。无氧运动只会让肌肉更结实，更有线条感。

　　专家提醒，做无氧运动练习，一定要循序渐进，慢慢增加强度，这样才能避免受伤。

　　第三大类 预防腰痛的柔韧性练习

　　柔韧性练习能减少肌肉韧带损伤，预防腰痛，缓解肌肉酸痛，可短期降低肌肉力量和爆发力。与抗阻练习组合进行，可提高韧带稳定性和平衡性。褚熙建议，柔韧性练习安排在心肺耐力或抗阻练习之后。柔韧性练习以瑜伽最好，或者做一些有助于关节拉伸的运动。所有活动关节的运动都是柔韧性练习，包括弯弯脚尖、伸手够脚趾、单脚站立等。

　　为了改善关节活动度，成年人每周应该进行2-3次柔韧性练习，每次拉伸在达到拉紧或轻微不适状态时，应保持10秒-30秒。每一个部位的拉伸可以重复2次-4次，累计60秒。静力性拉伸、动力性拉伸都是有效的。当肌肉温度升高后进行柔韧性练习的效果更好，因此可以在拉伸前进行有氧运动或洗热水澡使肌肉温度升高。

　　■ 运动提示

　　高度近视者别坐过山车

　　今天是春节假期的最后一天，不少年轻人可能会组团去一次游乐园。专家提醒，高度近视者应理性选择游乐项目，避免过山车、蹦极等剧烈运动。

　　北京同仁医院眼科中心视光中心主任周跃华提醒，一些剧烈运动，如蹦极、跳水等，可能加重高度近视者的病情，甚至导致视网膜脱离。视网膜复位后视力是否会受到影响？周跃华解释，这取决于脱落的部位，如果以周边为主，复位后视力往往可以恢复，但如果黄斑区受累，即便视网膜复位，视力也无法复原。

　　小心抡肩导致关节损伤

　　春节假期，长时间看电视、玩电脑、打麻将，让不少老年人的肩膀出了问题，于是他们就会在家或是公园里抡肩锻炼。

　　解放军第309医院康复医学科副主任医师郑光新提示，这种方式并不可取，偶尔为之或许不会形成损伤，但长期如此，肢体在空间中的运动轨迹及范围是不确定的，形成的扭力对于关节的损伤较大；尤其是对于关节已经有疼痛感的人群，抡肩会加速关节的磨损。为了避免劳损，最好使用弹力带进行一定方向的运动，可以减少不必要的损伤。

　　肺功能不佳者谨慎唱K

　　唱K是春节期间的娱乐放松方式之一。媒体报道，湖南长沙45岁的李先生唱K喜欢飙高音，在与朋友聚会时因为K歌太猛导致肺大泡破裂并引发气胸，后经开胸手术保住性命。

　　据了解，李先生有20多年的吸烟史，肺功能原本就不好。专家表示，出现这种情况更多与患者的身体状况有关，原本肺不好或有气胸的患者不仅仅是唱歌飙高音，可能平时大笑、咳嗽等都容易引起气胸复发。不过，普通人唱歌、咳嗽等都不会产生这些问题，无需过于担心。

　　本版采写/新京报记者 王卡拉 张秀兰

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