这些简单运动，你在家也能做！

　　（上接A14版）

　　利用碎片化时间做的运动有很多种，自己在家也能进行一些简单的运动。在保证合理运动力度的同时，借助一些辅助器具可以避免因运动不当带来的关节受损。

　　椅子

　　反复训练可以提高肌肉力量

　　椅子是每家每户必不可少的家具，在运动中，它还可以用来充当辅助器械，帮助你完成一些简单的运动。比如，挺直腰杆坐在椅子上，臀部靠在椅背上，深深地吸一口气，一边呼气一边让双腿向上抬高，直到双腿与地面平行。一边吸气一边把双腿放下，全身放松，动作重复5次-10次。这种简单的动作可以达到收紧肌肉的效果。

　　平衡垫

　　多次练习提高肌肉反应速度

　　平衡垫也是一种不错的运动选择，人体在平衡垫上晃动的过程，其实是一个反复破坏平衡，建立平衡的过程，可以调动不同的肌肉参与控制平衡收缩，反复训练有利于提高肌肉的反应速度。人们可以逐步实现从两脚站立到单脚站立，每次不超过1分钟，每天可以多次进行锻炼。

　　弹力带

　　操作简单利于减少关节损伤

　　易于操作的弹力带也是不错的运动器具。弹力带本身有一定的弹力，使用弹力带可以使人们的运动轨迹得到控制，运动幅度也相对固定，有利于减少运动中可能造成的关节损伤，另外，弹力带的收纳也相对简单，可随时随地锻炼。

　　使用弹力带做不同动作时，参与的肌肉也不同。举例来说，大家可以手持弹力带，头部尽量向后缩，郑光新解释，这时颈后部肌肉得到放松，力度越大，肌肉的放松状态越好。这个动作使得颈部的弯曲符合人体的自然状态，有调整颈椎的效果，使得颈椎的位置达到最佳状态。建议每次以20个为宜，每个动作应持续5秒左右。

　　金刚坐腹式呼吸

　　不仅修炼马甲线还能助消食

　　金刚坐腹式呼吸也被称为一招瘦腹——懒人马甲线修炼法，可以帮助消食，强健脾胃。国家人保部注册瑜伽师、高级瑜伽导师林玉洁介绍，脾胃经的发端都在脚趾，吃得过饱过撑，跪坐达到10分钟以上，胃部的食物会迅速消化。想要瘦肚子，坚持这一招，效果会很快呈现。

　　金刚坐腹式呼吸的方法很简单，只需跪坐，脚后跟尽量靠拢，脚背铺平，脚趾张开，收腹沉肩，把脊柱舒展向上。右手放于下腹部，吸气时小腹有控制地微微向外隆起，呼气时把肚脐用力收向后背，直到下腹部（即右手放置的部位：肚脐下方）有酸痛感。如此往复的腹式呼吸，尽量将气息放慢、变长。每次餐后进行10～20分钟，或者每天做一组30分钟。

　　■ 专家提醒

　　运动时避免损伤很重要

　　当你运动的时候一定要注意预防运动损伤。褚熙指出，有很多人觉得春节有空了而去做大剂量的运动，尤其是平时不运动或偶尔运动的人，抑或是有隐匿性疾病比如关节病变等情况，突然运动强度加大很容易受伤。“运动时一定要防止骨折、肌肉劳损、拉伤、骨关节炎等。”

　　美国国家体能协会（NSCA）体能教练赵立明提供了几个简单的动作，你可以借此检测自身灵活度或柔韧性以及心肺功能。

　　1、坐在地上或站着，用手够脚尖，以检测柔韧度。

　　2、连续做几个深蹲或者连续做10个开合跳，检查自己的心肺功能。

　　如果微微有些喘，运动前后心率差比较大，就说明你的心肺功能有点欠缺，不建议突然做一些刺激性的运动，比如打羽毛球。而应选择一些中等强度的有氧运动，如快步走、慢跑等。身体适应后可以提高强度和延长运动时间等。如果膝关节不行、髋关节有伤或体重过胖就不能做跑步运动了，游泳、骑自行车或快步走都可以。

　　本版采写/新京报记者 王卡拉 张秀兰

　　新京报制图/孙嘉潞