养护心脏 操练起来

　　近日，我国心血管疾病领域的“国家队”——中国医学科学院阜外医院精心设计、重磅推出了系列心脏养护训练。这套心脏养护训练涵盖心脏康复、冠心病、心律失常等多个病种和学科，无论是正在被心脏疾病困扰的患者，还是长期处于加班状态、压力山大的亚健康人群，都可以借助这套简单的运动增强和改善心脏功能。

　　作为系列心脏养护训练的开篇之作，呼吸操首先登场。

　　呼吸操是一种有利于调节人体各系统的健身操，尤其适合有呼吸系统疾病的人群的康复。呼吸操能强身健体、增加呼吸肌的肌力和耐力，减轻呼吸困难，提高活动能力，预防呼吸肌疲劳和呼吸衰竭的发生。呼吸操锻炼，主要是通过腹式呼吸，以增强膈肌、腹肌和下胸部肌肉的活动度，加深呼吸幅度，增大通气量，以利于肺泡残气的排出，从而改善肺通气功能，增加气体交换。

　　动作要点：腹式呼吸需要缓缓地深吸气，使腹部鼓起，然后再把气慢慢呼出，动作要从容舒适，像熟睡之态。

　　1 站立平静呼吸，放松紧张身体：这一动作的目的是放松，在呼吸操的开始和结束都需要。通常情况下，平静呼吸5-10秒即可。如果特别紧张，可以延长时间，以达到放松的目的。

　　2 立位垂臂吸气，身体前倾呼气：两臂放在身旁吸气，身体稍向前倾时呼气，呼气后回到立位。

　　3 单举上臂吸气 双手压腹呼气：单举任一上臂吸气，双手叠压腹部呼气。然后换另一手臂，重复动作。

　　4 平举双臂吸气，双臂下垂呼气：双臂平举吸气，两臂向身旁放下呼气。

　　5 平伸上肢吸气，双手压腹呼气：双上肢左右平伸吸气，双手叠压腹部呼气。

　　6 双手抱头吸气，转体90度呼气：双上肢抱头吸气，双上肢抱头转体呼吸。

　　7 举起上肢吸气，蹲下攥拳呼气：双上肢上举吸气，下蹲同时双手下放至胸前攥拳，拳心正对胸口，保持蹲位呼气。

　　8 腹式缩唇呼吸：一手放胸前，一手放腹部，缩唇做腹式呼吸。吸气时尽力挺腹,胸部不动，呼气时腹肌缓慢主动收缩，以增加腹内压力，使膈肌上提，按节律进行呼吸。

　　特别提示

　　除平静呼吸外，其他动作以5次为标准，但必须量力而行。如果身体状况不好，可以只做两次，如果感觉还不错，一个动作做10次也是可行的。最初每次可以练习1-2遍，逐渐增加至每次4-6遍，每日1-2次，量力而行。在进行锻炼时，不一定要将这几个步骤贯穿始终。可结合自身的具体情况选用，也可只选其中的一些动作运用。如病情较重，则可以不用蹲位等姿势。

　　本版采写/新京报记者 王卡拉

　　新京报制图/高俊夫