科学调节饮食作息，从容应对人生大考

　　今天，约6万名北京考生将在全市92个考点参加高考。自2006年起，北京高考报名人数已连续11年下降，考生和家长的心态也日趋平和。但是，考试期间的饮食、作息以及心理调适，仍是保证考场发挥的重要因素，家长和考生需要积极准备，科学应对。

　　考生篇

　　食

　　保持日常饮食习惯

　　北京大学营养与食品卫生学系王军波表示，高考期间不宜改变饮食习惯，吃一些平时很少吃或没吃过的食物，否则易引发胃肠道不适应。考生可按照中国居民膳食指南中推荐的合理膳食结构安排饮食，适当多摄入一些奶类、五谷杂粮类、深色蔬菜、水果等含维生素、钾丰富的食物，但不必进行过多的营养补充。

　　为保证考试时精神状态良好，考生一般吃八分饱即可，吃得过饱可能导致脑供血不足，在考试中昏昏欲睡，难以集中精神。尽管咖啡、茶以及其他含咖啡因的饮料可以使中枢神经系统兴奋，但它们还具有利尿的作用，因此不建议考前饮用。

　　此外，高考期间气温较高，有些食物容易受到细菌、真菌等污染发生腐败变质。考生最需要注意避免食物中毒等食源性疾病，尽量少吃或不吃冷饮、凉拌菜、剩饭菜等，对于肉类、海鲜等一定要彻底加热后再食用。

　　休

　　午休有助于恢复精力

　　充足而高质量的睡眠是保证考生精力充沛的前提。考试期间，考生应维持原本的作息习惯。如果因压力较大出现入睡困难的问题，可以采用热水泡脚或听舒缓音乐等辅助措施。王军波还建议，考生在晚上进行半个小时到一个小时的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳、骑自行车、游泳等，有助于缓解压力，提高睡眠质量。考生运动前需注意做好准备活动，避免受伤，影响考试。

　　由于高考期间考生脑力消耗比较大，适当的午睡可以帮助大脑充分休息，保持思维能力，清醒应对下一门考试。中国人民大学法学院大一学生李维清告诉记者，她去年参加高考时，“虽然平时没有午睡习惯，但高考那两天中午躺在床上睡了40分钟，感觉对恢复精力有很大帮助。”

　　但王军波也表示，不要强迫考生入睡，躺着休息即可。

　　考

　　考完不提倡对答案

　　第一天的考试结束后，考生可能会产生一些心理波动。北京师范大学第二附属中学高三班主任何杰提醒考生，保持平常心，即使感觉做得不顺手也不必情绪低落，“因为考题不是针对你一个人出的，你不顺手别人也不顺手。要容易大家都容易，要难大家都难。”除了不宜盲目担心外，也不提倡考生考完之后互相对答案，因为不仅没有作用，反而是人为添乱。

　　北京宏志中学心理健康中心孙治英也表示，在和自己水平相近的同学对答案时，如果觉得对方比自己答得好，就容易产生心理压力，暗示自己下一科一定要考好。“但有时候越想考好越发挥不出来。”因此，考生需要做好自己，不要比较，考完一门就放下一门，充分休息，备战下一科。

　　家长篇

　　家长心态 淡定应对考试

　　根据何杰多年的经验，考生在经历了高三多次考试的磨炼后，总体是比较淡定的，相对来说，不淡定的是家长。“家长的焦虑是因为不能替考生去做事情，其本质是一种无力感。”对此，何杰建议家长充分相信孩子，相信老师。

　　他建议家长不要把期待溢于言表，“北大等着你”、“好运属于你”这类强烈鼓励的话语也不必说，“就是淡然地考一次试。”

　　孙志英也强调，高考是孩子的事，不是家长的事。家长需要摆正心态，充分认识到孩子的路还很长，高考只是人生一次比较重要的考试。

　　考试期间，家长只需要陪伴孩子，做好后勤，如提前预订钟点房供孩子午休，提前订餐，帮孩子检查考试用具，确保孩子提前出门不迟到等，不宜渲染大考的紧张氛围，更不能强调考试结果的影响。

　　切忌考后追问

　　当考生走出考场时，一些家长会迎上去问一句：“感觉考得怎么样啊？”对这个问题考生很难回答。

　　孙志英说：“家长的追问只是增添双方的烦恼，造成紧张和压力，并没有实际的意义。如果考生回答自己发挥很好，也只是让家长稍稍安心，对考生自身没有产生积极作用；而如果考生回应说自己发挥不佳，则可能会造成家长的焦虑失望，部分家长会在表情和肢体语言中透露出对孩子的埋怨，影响考生接下来的发挥。”

　　关于考场表现和考试结果的讨论应该放到考完之后，家长不宜在考试期间与孩子讨论其他考生的发挥情况或急于做对比，以免引起考生的负面情绪。

　　何杰也认为，当孩子走出考场时，给他一个拥抱，或拍拍他的肩膀就好。他建议家长陪孩子随便聊聊天，说一些轻松的话题。如果考生主动倾诉考试中的情况，家长则应以倾听为主，适当给予一些鼓励，不需叮嘱过多。如果发现特殊问题不知如何应对，可以及时和老师沟通。“考生需要的是家长的爱和认同，一些细节和肢体语言就足以表达。有时话说多了，反而会成为压力。”

　　■ 特别提醒

　　别把身病变心病

　　考试当天可能会有部分考生出现身体不适的情况，如痛经，感冒，肠胃不适等。考生可以遵照医嘱或参照自己过去的应对方法，选择药物缓解或其他医疗措施，如果症状比较严重，可以提前与考点负责老师报备。如果在考试过程中突感不适，考生也要冷静面对，积极解决，如出现头晕恶心等中暑症状时，可涂抹自备的清凉油。

　　其实，女生生理期不适和一些症状轻微的疾病未必会影响高考发挥，考生和家长不应过度关注，以免引发焦虑。何杰说：“要对普通的身体不适做淡化处理，别把身病弄成心病。因为当学生完全专注于考试的时候，自然会反过来调试自己的身体，不会影响到考试状态。”如果对一些小病过度在意，反而会对学生产生消极的心理暗示，使他们觉得自己运气不佳，造成不必要的压力。

　　本版采写/新京报记者 方怡君 见习记者 冯倓秋