寒假运动 不必“高大上” 趣味更重要

　　这周，寒假乐学之旅抵达第三站——运动。俯卧撑15×4次、单腿在台阶上连续交替跳200次、体前屈60×2次……寒假期间，不少小学给学生开出了特色“体育作业”单，敦促学生坚持锻炼，增强身体素质。不过，要做好这份“作业”，既需要家长的参与，也需要专业、科学的运动指导。

　　趣味优先 鼓励尝试不同运动

　　没跑两步大气直喘；练拍球觉得枯燥，很快就放弃学篮球；不管什么运动都三分钟热度，刚开始还坚持，越到最后越懈怠……寒假刚刚开始，韩女士就开始为孩子的运动计划发愁，“照以往的情况，孩子不但无法坚持锻炼，还很可能因为吃得好睡得好动得少，导致体重超标。”

　　跟韩女士有同样忧虑的家长不在少数。运动的枯燥性让不少孩子很容易懈怠。特别是走出校园后，每日的运动时间、运动量更难保证。

　　对此，崇文小学体育学科主任商维禹建议，家长以孩子最感兴趣的运动切入，少参与竞技性运动，重视运动的趣味性，比如跟孩子比赛颠球，带孩子爬山等，不必拘泥于某项单人运动。

　　北京市石景山区古城第二小学体育老师郝宏文表示，在运动项目的选择上，家长可以鼓励孩子多尝试不同的运动项目。同时，也不要追求运动的“高大上”，如俯卧撑、体前屈、跳绳等运动更易上手，也是体育考核的内容，家长可以关注。

　　小学生正处于肌肉骨骼的发育期，美国国家体能协会教练赵立明认为，从安全角度看，应以有氧运动为主。“球类、慢跑、跳绳、游泳、轮滑等运动都可以尝试。”

　　崇文小学体育学科主任商维禹建议，小学中低年级的孩子可多做柔韧性、协调性项目；如两腿交替做燕式平衡，坐位体前屈练习等；高年级学生可以关注速度类、灵敏类的运动。如立定跳远、俯卧支撑、斜身俯卧撑、跑步、球类运动等。“跳绳是适合各年龄参与的体育运动，能够锻炼孩子的协调、灵敏、速度、耐力等多方面能力。”

　　家长参与 营造运动氛围

　　“素质类练习每天一次，包括仰卧起坐、立卧撑、跳绳；每周开展一次家长能和孩子共同参与的体育锻炼，如爬山、游泳、球类等。”崇文小学在给孩子的寒假运动建议中加入了“亲子运动”这一项。

　　商维禹说，这么做是希望能够引导家长参与到运动中来，增强家长参与运动的意识。“相比学校、老师，家长对孩子的影响更大。”

　　北京市石景山区古城第二小学班主任樊春兰也认为，开展体育运动，家长的参与很重要。一方面，家长可以身体力行地参与到体育锻炼中来，做好孩子的表率，营造全家运动的氛围；另一方面，在孩子运动的时候，家长也要做到陪伴，及时给予鼓励和支持，或与孩子一同PK，如跟孩子一起做做平板支撑，比比谁坚持的时间长，让运动成为亲子互动的契机。

　　尤其是对于年龄较小的孩子，家长通过适时、适当参与，可以帮助孩子树立科学锻炼的意识和习惯。商维禹建议，一些技术性较强的运动要在家长的指导下完成；不在饭前饭后一小时内锻炼；做好运动前后准备活动和整理活动等都要家长多给予监督和引导。

　　■ 适合不同年龄段小学生的运动推荐

　　一二年级

　　跳绳300次，分成3组，增加协调性

　　进行5分钟的柔韧性练习，以直腿掌根触地为合格标准，增强柔韧性

　　立卧撑5组，每组5-8个，增强全身力量

　　练习仰卧起坐60次（分3组）,组间休息5分钟，增强腰腹力量

　　练习深蹲起60个，分3组，组间休息3分钟，增强下肢力量

　　三四年级

　　进行有氧慢跑15分钟，促进肺活量

　　跳绳600次，分成4组，增加协调性，争取每周按参考标准测试一次

　　进行5分钟的柔韧性练习，以直腿掌根触地为合格标准，增强柔韧性

　　俯卧撑5组，每组6-8个，增强上肢力量

　　练习1分钟仰卧起坐（3组），组间休息5分钟，增强腰腹力量

　　练习深蹲起90个，分3组，组间休息3分钟，增强下肢力量

　　五年级

　　俯卧撑：15×4次，每次间隔2分钟

　　连续跳跃，包含10米单腿跳；左、右腿各三次为一组，共三组，每组间

　　隔3分钟；单腿在台阶上连续交替跳200次等

　　3分钟以上跳绳或跳绳跑

　　条件允许家长可带孩子每周进行一次登山锻炼

　　六年级

　　柔韧类：体前屈压腿60次

　　力量类：俯卧撑（男生15×3个、女生12×3个）；仰卧起坐50×4；连续

　　蛙跳20×4个或原地挺身跳20×4个或蹲起40×4个

　　灵敏协调类：跳绳：双脚交换跳单摇150×3次或双摇40×3次

　　速度耐力类：每天坚持慢跑10分钟或快走15分钟

　　（以上内容由北京市石景山区古城第二小学体育老师郝宏文推荐，仅作参考，家长需要结合孩子的实际情况开展运动）

　　本版采写/新京报记者 方怡君

　　（下转D02版）