怀抱平常心 保证科学饮食和作息

　　考前准备

　　今天，6.3万余名北京考生将在全市91个考点参加高考，这是高考报名人数连续11年下降后首次回升。记者在采访中了解到，大多数考生经过“千锤百炼”，心态比较淡定，焦虑的其实是家长。高三老师及心理专家提醒家长，在考试期间应该做好后勤工作，帮助考生保持平常心，切忌将紧张情绪外露，增添孩子的负担。

　　采写/新京报记者 冯倓秋

　　调节自身心态 做好后勤工作

　　“我觉得父母比我紧张多了，他们突然变得特别喜欢嘘寒问暖……”回忆起去年参加高考时的情形，北京大学光华管理学院大一学生贺贝奇仍然记得父母的不淡定表现。这并非个例，记者在采访中了解到，学生经过诸多大考小测的磨炼，心态较为平静，紧张的往往是家长。

　　北京宏志中学心理健康中心教师孙治英表示：“这种现象很正常，但家长千万不要在孩子面前表现出自己的焦虑，而应稳住情绪，通过其他事情转移注意力。”

　　“孩子在高考期间本就比较敏感，一些额外的举动反而会让他们紧张。家长应跟着孩子的节奏，做孩子需要帮忙的事，不要做自认为必要的事。”北京市第九中学高三班主任魏萍认为，由于高考考查的是学生12年的知识储备，孩子即使出现状态波动，也不会对考试结果有太大影响，家长不要过度担心。

　　考试期间，家长最重要的是做好后勤工作，在衣食住行和作息时间上让孩子保持原本的节奏。贺贝奇记得，第一天考完后，自己就和平时一样自习，和同学聊天，按时睡觉。她说：“只有生活回归常态，才能保持平常心。”相关专家建议，家长可提前列好考试用品清单，帮助孩子检查身份证、准考证等，并确保孩子提前到达考点，避免进入考场时处于紧张焦急的状态。

　　当一天的考试结束，家长切忌追问孩子考得如何。孙治英说：“一方面，孩子通常不愿意回答这样的问题，可能会觉得烦躁；另一方面，家长的提问会让孩子不断去回想已经考过的科目，不利于他接下来的发挥。”

　　淡化考试氛围 适时疏导情绪

　　与谈论考试相反，孙治英建议，家长可以弱化高考的氛围，比如在晚饭之后带孩子出门散步遛弯，观看一些轻松的电视节目等，调节家里的气氛。她建议：“不要把考试弄得像上战场一样，更不用跟孩子强调要加油，要好好考，可以告诉孩子尽力就好，并且在动作、表情上给他们积极的暗示。”

　　回顾自己的高考经历，中国人民大学劳动人事学院大一学生荣琪也表示：“高考时我并不需要家人太多的语言鼓励，而是希望他们对我微笑，希望我们能一起保持一种轻松、愉快的心情。”

　　但家长可适当进行引导。

　　事实上，绝大多数学生能够自己调节考试期间的情绪波动，但在一些特殊情况下，外界可以给予适当的帮助。“当孩子表现出较强的紧张焦虑情绪时，家长可以举例子跟孩子说说自己当年考试的紧张心情，也可以告诉孩子紧张是一种好的考试状态，内心的压力反而能够产生动力，激发潜力。”魏萍说。

　　魏萍建议，当遇到孩子感觉个别科目发挥不佳，走出考场难过落泪甚至不想再继续考试，家长可以给孩子一些时间让他释放自己的情绪，然后再做引导。“但是需要注意，别让孩子长时间沉浸在负面的情绪中，必要时可以请老师或同学与孩子沟通交流，帮忙疏导情绪。”

　　■ 焦点问题

　　家长是否应该送考、陪考？

　　“有的学生需要家长的陪同，会感觉受到重视，心里也更有底，也有人觉得家长的在意是一种负担。”荣琪说道。她在高考期间不仅没有让父母陪同，甚至没有与父母通电话；而是像平时一样住校，早上坐学校大巴车统一前往考场。

　　她回忆，当时的心态是比较平静的，担心与父母联系反而会打破这种平静，增加双方的压力。“因为无论他们在言行中表现得期待很大，或者没有期待，都会对我产生影响。同时，我也怕和他们聊起高考相关的话题，会引起他们不必要的担心。”

　　孙治英也表示，是否送考、陪考要因人而异，根据孩子的实际情况和平时家庭教育的方式进行选择。“有的孩子习惯于依赖父母，希望在这样的时候得到家庭的支持；有的孩子习惯于自己闯荡，自立能力比较强，觉得父母没有必要跟到考场。总之，家长应该把主动权和发言权交给孩子。”

　　考完一门学生是否要对题、估分？

　　第一天考试结束，部分学生会与同学讨论考试内容和答案，通过互相对题估算判断自己考得如何。但贺贝奇并没有这样做，她说：“如果发现自己的答案和别人一样，那也不能说明就是对的，而如果发现自己的答案和别人不一样，心态可能会崩溃，但实际上，做错的也可能是别人，那自己岂不是白白崩溃。”魏萍也认为，考后对题没有意义。她表示：“考完一门就要放下一门，纠结于已经结束的科目没有必要；而且试题的标准答案没有出来，阅卷的评判标准学生也不清楚，互相对题根本无法判断具体失分情况。必要时家长可以提醒孩子不要去对题、估分，而是关注接下来的考试科目。”荣琪则认为，对题甚至可能引起同学之间的矛盾，互相增加压力，影响彼此的考试心态，所以第一天考完后，同学之间可以聊聊和考试无关的话题，转移注意力。

　　■ 高考小贴士

　　食

　　早餐最好摄入两种蛋白质

　　高考期间最重要的是吃得安全，避免考生患肠炎、痢疾等疾病。首先，尽量不要吃凉菜，剩饭剩菜要加热后再食用。同时，胃肠较弱的学生不要喝冷饮，以免刺激肠胃导致腹泻；也不要吃过去没有尝试过的食品，以免出现过敏。考试期间，学生情绪紧张，抵抗力较差，消化功能也有所下降，可能会引起自身不适或不消化的食品都要避免。

　　在保证食品安全的前提下，也要尽量让学生吃得营养。每场考试时间较长，要选择能够给考生提供缓慢而稳定的能量供应的食物。首先，考生一定要吃早餐。现在很多家庭的早餐是粥配咸菜，或者是面包，但这些食物消化得快，45分钟后考生的血糖就到达顶峰，120分钟后就降到空腹水平以下。因此，早餐最好摄入两种蛋白质，可以选择肉、鸡蛋、牛奶等。

　　当考生食欲不佳时，不建议用水果替代正餐。尤其对于消化不太好的考生来说，水果会使食欲进一步下降。因此，建议选择酸奶或豆浆等含有蛋白质、钙的食品。值得提醒的是，为避免考生下午犯困，中午不要吃太多白米饭等淀粉类食物，主食可以选择杂粮饭。

　　休

　　午饭前休息更好

　　睡眠对于考生保持头脑清醒，稳定发挥非常重要。因此，建议晚餐不要吃太多或吃得太油腻，否则容易影响入睡。此外，家长要帮考生在睡前准备好考试用具、衣服等，让他们可以什么都不用想，安然入睡。如果考生精神比较紧张，可以尝试瑜伽放松术，跟着音乐和引导词一节一节地放松脚趾、脚背、脖颈等，将孩子的注意力转移到身体上，慢慢入睡。

　　一般来说，午睡有助于考生精力的恢复，而午饭前休息要优于午饭后休息。学生刚经过一场疲劳的考试，很容易平静下来入睡，等醒来吃过午饭后再稍微散个步，消化一下，下午也不容易犯困。

　　（中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红）